항암으로 약해진 뼈 건강, 튼튼하게 만드는 자연적인 방법
어떤 암은 체내에 영향을 미쳐 뼈를 약하게 만든다. 또한 항암제 치료로 인해 뼈가 서서히 약해질 수도 있다. 뼈 건강은 암 완치 후 건강한 생활을 위한 필수 조건이다. 실제로 걷기 능력이 떨어지면 암 관련 사망률이 높아진다는 연구 결과도 있다.
항암치료 중과 완료 후 더욱 신경 써야 하는 뼈 건강, 어떻게 지킬 수 있을까. 튼튼한 뼈를 만드는 5가지 방법과 열 가지 음식을 살펴봤다. 뼈 건강에 좋은 식생활 습관을 지킨다면 항암과 완치 후 더욱 건강한 생활을 유지할 수 있을 것이다.
건강한 뼈를 만드는 5가지 자연적인 방법
건강한 뼈를 만드는 것은 매우 중요하다. 많은 영양과 생활 습관은 뼈를 튼튼하게 만들고 나이가 들면서 유지하는데 도움이 될 수 있다. 건강한 뼈를 만드는 5가지 자연적인 방법이 있다.
① 채소를 많이 먹어라
채소는 뼈에 좋다. 그들은 뼈 형성 세포의 생성을 자극하는 비타민 C의 최고의 공급원 중 하나다. 또한 일부 연구에 따르면 비타민
C의 항산화 효과가 뼈세포를 손상으로부터 보호 할 수 있는 것으로 나타났다. 채소는 또한 골밀도를 증가시킨다.
② 근력 운동 및 체중 부하 운동 수행
특정 유형의 운동에 참여하면 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는데 도움이 될 수 있다. 뼈 건강을 위한 최상의 활동 유형 중 하나는
새로운 뼈의 형성을 촉진하는 체중 부하 또는 고 충격 운동이다. 연구에 따르면 이러한 유형의 활동은 뼈 성장이 최고조에 달하는
기간 동안 생성되는 뼈의 양을 증가시키는 것으로 드러났다.
③ 충분한 단백질 섭취
충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강한 뼈에 중요하다. 사실 뼈의 약 50%는 단백질로 이루어져 있다. 실제로 연구에 따르면 특히 노년층 여성이 더 많은 양의 단백질을 섭취 할 때 골밀도가 더 높은 것으로 나타났다.
④ 하루 종일 고칼슘 식품 섭취
칼슘은 뼈 건강에 가장 중요한 미네랄이며 뼈에서 발견되는 주요 미네랄이다. 오래된 뼈 세포는 지속적으로 분해되고 새로운 세포로 대체되기 때문에 뼈 구조와 힘을 보호하기 위해 매일 칼슘을 섭취하는 것이 중요하다.
⑤ 안정적이고 건강한 체중 유지
영양가 있는 식단을 섭취하는 것 외에도 건강한 체중을 유지하면 뼈 건강에 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 저체중은 골감소증과
골다공증의 위험을 증가시킨다. 에스트로겐의 뼈 보호 효과를 상실한 폐경기 여성의 경우 특히 그렇다. 뼈 건강을 보호하려면 안정된
정상 또는 정상 체중보다 약간 높은 체중을 유지하는 것이 최선의 방법이다.
뼈 건강을 위한 영양소
뼈를 건강하게 유지하는 데는 많은 영양소가 관련되어 있다. 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에서 가장 중요한 두 가지 요소다. 칼슘은
신체가 제대로 기능하는데 필수적인 미네랄이며 뼈에 저장된다. 우리 몸은 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D가 필요하다.
식단에서 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 뼈가 깨지기 쉽고 부서지기 쉽고 골절과 질병에 더 취약해질 수 있다. 비타민 K, 비타민 C, 마그네슘 및 인은 뼈 건강을 위한 다른 중요한 영양소다.
① 어둡고 잎이 많은 채소
케일, 아루굴라, 물냉이, 콜라드 그린과 같은 어둡고 잎이 많은 채소는 아마도 유제품이 아닌 최고의 칼슘 공급원일 것이다. 이
채소는 또한 뼈의 완전성을 유지하는데 도움이 되는 마그네슘과 뼈 신진 대사에 필요한 비타민 K가 풍부하다. 시금치는 일반적으로 이
그룹에 포함되지만 옥살산을 함유하고 있어 인체가 칼슘을 흡수할 수 없다는 단점이 있다.
② 연어
태양은 비타민 D의 주요 공급원이다. 그러나 연어와 같은 지방이 많은 생선을 먹는 것도 비타민 D를 얻는 또 다른 좋은 방법이다.
미국립보건원(NIH)에 따르면 85g의 연어 1인분에는 447(IU)의 비타민 D가 포함되어 있다. 비타민 D의 권장 최소
섭취량은 매일 400IU다. 통조림 연어에는 생선의 뼈가 더 부드럽기 때문에 칼슘이 많이 들어 있다.
③ 참치
참치는 건강에 좋은 비타민 D가 풍부한 또 다른 지방이 많은 생선이다. 또한 칼륨, 마그네슘 및 오메가-3 지방산과 같은 다른 유익한 영양소도 많이 포함하고 있다.
④ 메기
메기는 비타민 D가 가장 많이 함유된 생선 중 하나다. 85g 필레 1개에 425IU의 비타민 D가 포함되어 있다.
⑤ 아몬드 버터
식료품점에서 찾을 수 있는 모든 견과류 중 아몬드는 1인분 당 칼슘 함량이 가장 높다. 버터 형태로도 동일한 칼슘 효과를 얻을 수 있다. 보너스로 아몬드 버터는 콜레스테롤이 없으며 땅콩버터보다 지방이 적고 단백질이 높다.
⑥ 치즈
치즈에는 칼슘이 많이 들어 있다. 선택의 폭이 넓은 모짜렐라는 특히 칼슘이 풍부하다. 더 건강한 선택을 위해 탈지 우유로 만든 치즈를 선택해 보라.
⑦ 요거트
요거트는 기원전 2,000년까지 거슬러 올라가는 고대 요리 식품이다. 요거트의 준비 과정으로 인해 실제로 우유보다 훨씬 많은 칼슘이 포함되어 있다. 230g의 저지방 요거트 1인분은 일일 칼슘 요구량의 42%를 제공한다.
⑧ 계란
계란에는 비타민 D가 풍부하고 뼈 건강을 개선 할 수 있는 좋은 식품이다. 비타민 D는 노른자에서만 발견되므로 달걀 흰자 오믈렛을
먹는 경향이 있다면 다른 곳에서 비타민 D를 섭취해야 한다. 또 다른 아침 식사 품목인 오렌지 주스는 종종 비타민 D와 칼슘
섭취를 보강해 준다.
⑨ 브로콜리
칼슘의 모든 비유 제품 공급원 중에서 브로콜리는 짙은 잎이 많은 녹색에 이어 두 번째로 칼슘 함량이 높다. 그리고 브로콜리는 뼈에 건강할 뿐만 아니라 암과 싸우는 특성을 포함하는 비타민 C, 섬유질 및 영양소의 훌륭한 공급원이다.
⑩ 우유
우유 한 컵에는 매일 필요한 칼슘의 약 30%가 있다. 또한 상점에서 판매되는 우유는 일반적으로 비타민 D로 강화되어 뼈 건강에 있어 두 배의 칼슘 섭취를 도울 수 있다.
암스쿨에 게재된 기사는 미국국립암연구소(NCI), 미국암협회(ACS), 국립암센터(NCC), 일본국립암연구소(NCCJ), 엠디앤더슨암센터(MD Anderson Cancer Center) 등 검증된 기관의 검증된 자료를 토대로 작성되었습니다.