美유명 피트니스·영양 전문가 “날씬한 사람들의 생활은 생각보다 훨씬 덜 극단적이고 자신의 몸에 대해 깊이 신경 쓰지 않아”…피부는 동안(童顏)에 중요한 영향…꼭 지켜야 하는 수칙은?
미국의 유명 피트니스·영양 전문가가 날씬한 사람들의 생활 속 공통 습관 8가지를 소개했다.4월21일(현지시간) 영국 일간지 ‘데일리메일’ 등 외신에 따르면 미국 피트니스·영양 전문가이자 유튜브 구독자 약 380만 명을 보유한 토마스 드라우어는 체지방률 12% 이하인 200여 명을 인터뷰하고 관찰한 끝에 공통된 생활 습관 8가지를 추려냈다.
드라우어는 “날씬한 사람들의 생활은 생각보다 훨씬 덜 극단적이다”라며 “대부분은 자신의 몸에 대해 깊이 신경 쓰지도 않는다”고 말했다. 이어 “헬스장에서 몇 시간씩 운동하는 게 아니라 일상생활에서 계속 움직이는 사람이 많았다”고 덧붙였다. 드라우어가 소개한 날씬한 사람들의 공통 습관 8가지에 대해 알아본다.
●아침 식사 생략하기=날씬한 사람 중에는 아침을 자연스럽게 건너뛰는 경우가 많다. 의도하지 않은 공복 상태가 인슐린 수치를 낮추고, 지방 분해를 돕는 글루카곤 호르몬을 증가시켜 체지방 감량에 유리한 환경을 만든다. 무리하게 굶기보다는 아침에 식욕이 없을 때는 물이나 따뜻한 차로 가볍게 시작하는 것도 도움이 될 수 있다.
●점심을 가장 든든하게 먹기=날씬한 사람들은 세 끼를 똑같이 먹기보다는 점심을 주 식사로 하고 저녁은 가볍게 마무리하는 경향이 있다. 2020년 미국 브리검 여성병원과 하버드대 공중보건대학원 공동 연구에 따르면 저녁보다 점심에 더 많은 열량을 섭취하는 것이 체중 관리에 효과적인 것으로 나타났다. 활동량이 많은 낮 시간대에 에너지를 충분히 공급하고 밤에는 소화를 방해하지 않도록 조절하는 식단이 체중 조절에 유리하다. 점심은 단백질과 채소 중심으로 구성하고, 저녁은 열량이 낮은 음식 위주로 제한하는 것이 바람직하다.
●다크 초콜릿 먹기=다크 초콜릿은 식욕을 억제하고 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 효과적이다. 특히 다크 초콜릿에 풍부한 테오브로민이라는 성분은 중추신경을 자극해 포만감을 높이고, 항염 작용을 통해 체내 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 단맛이 당길 때 당분이 적은 다크 초콜릿을 소량 섭취하면 과도한 열량 섭취 없이 에너지를 보충할 수 있어 체중 관리에 좋다.
●기름기 없는 음식 선택하기=날씬한 사람들은 자연스럽게 담백한 음식을 선택하는 경향이 있다. 버터나 기름을 많이 쓰지 않고, 굽거나 찌는 방식으로 조리한 음식을 즐겨 먹는다. 이런 식습관은 불필요한 열량 섭취를 줄이고 소화 부담도 낮춘다. 달걀이나 고기를 조리할 때도 기름 사용을 줄이고, 가능한 한 가공되지 않은 식재료를 활용하는 것이 좋다.
●식사량 철저히 조절하기=식사량 조절은 날씬한 사람들의 공통된 습관이다. 배고플 때만 먹고 배부르면 자연스럽게 식사를 멈춘다. 무심코 간식을 먹는 일이 적고 과식도 드물다. 이런 습관은 전체 섭취 열량을 줄이는 데 효과적이다.
●스트레스 받을 때 먹지 않기=감정에 따라 과식하는 사람이 많은 반면, 날씬한 사람들은 스트레스를 받을 때 식욕이 줄어드는 경우가 많다. 이를 감정 억제형 식습관이라고도 한다. 감정에 따른 폭식을 피하는 습관은 체중 증가를 막는 데 도움이 된다. 스트레스를 받을 때는 음식 대신 가벼운 운동이나 휴식, 명상 등으로 감정을 조절하는 습관을 들이는 것이 좋다.
●레몬 물 마시기=날씬한 사람 중에는 아침이나 식전 물에 레몬을 타 마시는 사람이 많다. 레몬에 들어 있는 수용성 식이섬유인 펙틴은 포만감을 높이는 데 도움을 주고, 레몬 특유의 상큼한 맛은 음료나 간식을 덜 찾게 만들어 불필요한 열량 섭취를 줄이는 데 유리하다. 또한 레몬 물은 수분 보충을 도와 신진대사를 촉진하는 데도 효과적이다. 다만, 공복에 마시면 위가 민감한 사람은 속쓰림이 생길 수 있어 주의가 필요하다. 또한 치아 건강을 위해 마신 후 물로 입을 헹구는 것이 좋다.
●생활 속에서 계속 움직이기=날씬한 사람들은 따로 운동 시간을 정하지 않아도 일상 속 움직임이 많은 편이다. ▲집안일 ▲계단 오르기 ▲걷기처럼 가볍지만 자주 반복되는 활동이 자연스럽게 습관화돼 있다. 이런 비운동성 활동(운동 외의 일상적인 움직임으로 소비되는 에너지)은 별도의 운동 없이도 하루 칼로리 소모를 늘려 체중 증가를 막는 데 효과적이다. 활동량이 꾸준히 유지되면 에너지 균형이 안정되고, 과도한 체지방 축적을 예방할 수 있다.
“누가 엄마야?” 딸과 쌍둥이로 오해받는 65세 美 여성
피부는 동안(童顏)에 중요한 영향 미쳐…꼭 지켜야 하는 수칙 3가지
딸과 쌍둥이로 오해받는 경우가 많다는 미국의 60대 여성이 동안(童顏)의 미모를 뽐내는 사진을 공개해 화제다.4월22일(현지시간) 더 선 등 외신 매체에 따르면, 던 허버셔(65)는 자신의 딸 체르(34)와 함께 찍은 사진을 공개했다. 그는 자신과 딸이 매우 비슷하게 생겨 종종 쌍둥이로 오해받는다고 밝혔다. 던 허버셔는 “딸은 내 친한 친구 같은 존재다”며 “같은 사이즈의 옷을 입기 때문에 딸의 옷을 종종 입기도 한다”고 했다. 딸 체르 역시 “엄마와 취향이 비슷해서 쇼핑을 갔을 때 서로 같은 옷을 사는 경우가 있다”며 “사람들에게 우리가 모녀 사이라고 말하며 충격을 받는다”고 말했다.
특히 이들이 공개한 사진에서 60대라는 사실이 믿기지 않을 만큼 딸과 비슷한 매끈한 피부를 가진 던 허버셔의 모습이 눈에 띄었다. 실제로 피부는 동안에 중요한 영향을 미친다. 여성의 동안 비법은 자세히 공개되지 않았지만, 젊은 피부를 유지하기 위해서 꼭 지켜야 하는 수칙들이 있다. 대표적인 방법 3가지를 꼽아봤다.
●자외선차단제 바르기=자외선차단제는 피부 건강을 지키는 데 필수적인 역할을 한다. 자외선은 피부 노화와 각종 피부 질환의 주범으로 알려졌는데, 특히 UVA와 UVB로 구분되는 자외선은 각각 다른 방식으로 피부에 악영향을 준다. UVA는 피부 깊숙이 침투해 콜라겐과 엘라스틴을 파괴하면서 피부 노화를 촉진하고, UVB는 피부 표면에 작용해 화상과 색소 침착을 유발한다. 자외선 차단제 효과로는 ▲피부암 예방 ▲피부 노화 방지 ▲일광화상 예방이 있다. 자외선 차단제는 외출하기 15~30분 전에 바르는 게 좋다. 자외선 차단 성분이 피부에 흡수돼 작용할 수 있는 시간을 주기 위해서다. 얼굴에는 동전 크기만큼 발라야 충분히 효과를 볼 수 있다. 팔다리와 목 같은 부위도 발라준다. 자외선 차단제는 2~3시간마다 덧바르는 것이 좋고, 계절에 상관없이 항상 발라야 한다.
●충분한 숙면=의외로 숙면 역시 피부 건강에 중요하다. 8시간 정도 수면하면 피부 세포가 재생되고 밤 동안 피부가 회복할 시간을 가지게 된다. 이 과정에서 피부는 손상된 세포를 재생하고 불필요한 독소를 배출하며 수분을 공급받는다. 하지만 수면이 부족하면 피부가 칙칙해지고 주름이나 다크서클이 생길 수 있어 적절한 수면 시간을 지키는 것은 피부를 건강하게 유지하는 데에 필수다.
또 잠을 잘 때는 낮은 베개를 사용하는 게 좋다. 베개가 높으면 고개가 앞으로 과하게 꺾여 가로 방향으로 깊은 목주름을 유발하기 쉽기 때문이다. 적당한 베개 높이는 수면 자세에 따라 다른데, 바로 누워 잘 때는 6~8cm, 옆으로 누워 잘 때는 어깨높이를 고려해 2cm 정도 더 높은 것이 적당하다.
●물 섭취하기=피부는 수분이 부족하면 건조하고 탄력이 떨어지며, 잔주름이 생기기 쉽다. 충분한 물 섭취는 피부에 자연스러운 수분을 공급해 피부가 건강하고 촉촉하게 유지되도록 돕는다. 또한, 물은 체내 독소를 배출하고 피부 세포의 재생을 촉진해 피부 트러블을 줄이는 데 도움 된다. 게다가 충분한 물 섭취는 몸매 관리에도 도움 된다. 물을 충분히 마시면 신진대사가 활발해지고, 물을 마심으로써 생기는 포만감이 열량 섭취를 줄이기 때문이다. 실제로 미국 버지니아공대 영양학과 브렌다 데이비 박사 논문에 따르면, 식사 20분 전 물 두 컵을 마신 사람은 마시지 않은 사람보다 약 2kg을 더 감량한 것으로 나타났다. l 수경(水鏡) 문윤홍 大記者/칼럼니스트