美 유명 심혈관외과 전문의 제레미 런던 박사, 건강 장수비결로 최대 산소섭취량과 근육량 꼽아…하루에 10분씩 빠르게 걸으면 젊고 오래 살 수 있어
단순히 오래 사는 것을 넘어 ‘건강하게 오래’ 사는 게 중요한 시대다. 미국 심혈관외과 전문의가 건강 장수를 위해서는 필요한 두 가지 비결을 소개했다.9월3일(현지시간) 미국 방송매체 폭스뉴스에서는 건강 장수를 이끄는 데 결정적인 역할을 하는 두 가지를 언급했다. 소셜미디어에서 100만명 이상의 팔로워를 지닌 미국 유명 심혈관외과 전문의인 제레미 런던 박사는 건강 장수 비결로 ‘최대 산소 섭취량’과 ‘근육량’을 꼽았다.
미국 유명 심혈관외과 전문의인 제레미 런던 박사는 건강 장수 비결로 ‘최대 산소 섭취량’과 ‘근육량’을 꼽았다. /사진=제레미 런던 박사 소셜미디어 캡처
최대 산소 섭취량은 신체가 격렬한 운동으로 산소를 얼마나 효율적으로 활용하는지를 나타내는 지표다. 최대 산소 섭취량을 높이면 혈류가 높아져 심폐기능과 지구력을 높일 수 있다. 또한 운동을 통해 최대 산소 섭취량이 증가하면 칼로리가 소모되며 체중 관리에도 도움이 된다. 런던 박사는 “최대 산소 섭취량이 높으면 심장과 폐가 근육에 혈액을 더 효과적으로 공급하고, 근육이 혈액에서 산소를 효율적으로 추출하고 사용한다는 의미다”며 “최대 산소 섭취량이 통계적으로 장수의 1위 지표다”고 말했다.
최대 산소 섭취량이 증가할수록 심혈관질환 위험이 낮아진다는 미국 하버드대의대 연구 결과도 있다. 최대 산소 섭취량은 수영, 계단 오르기, 인터벌 운동 등과 같은 유산소 운동으로 늘릴 수 있다.근육량 역시 장수에 영향을 미치는 요소다. 중년기에는 기초대사량과 근육량이 감소하면서 체중이 쉽게 늘고 만성질환 위험도 커진다. 근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병이나 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환의 위험이 네 배 높다는 분당서울대병원 연구 결과도 있다.
런던 박사는 “근육은 기능적 능력에 매우 중요하며, 나이 들어서 하고 싶은 일을 할 수 있다는 것이다”며 “30세에 데드리프트 운동을 하면 80세에 여행 가방을 들 수 있다”고 말했다. 장수를 위해 젊었을 때부터 규칙적으로 근력 운동을 하며 근육량을 키워야 한다는 뜻이다.근육량을 늘리는 데 항상 무거운 것을 드는 것이나 격렬한 운동이 필요한 것이 아니다.
춤추거나 수영을 하거나, 그냥 산책을 하는 것 등 신체활동을 틈틈이 하는 게 중요하다. 런던 박사는 “주중에도 정기적으로 움직여 나이에 따라 최대 산소 섭취량을 높게 유지하고 심장박동 수를 높이는 것이 중요하다”고 말했다. 근육의 원료가 되는 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 단백질이 풍부한 어류·육류를 골고루 먹는 게 좋다. 중장년층의 경우 하루에 60~70g 정도의 단백질을 먹는 게 바람직하다. 매 끼니 단백질 식품을 챙겨 먹는 게 어렵다면, 보충제를 섭취하면 도움이 된다.
젊고 오래 살고 싶다면 ‘이렇게’ 걸어라
하루에 10분씩 빠르게 걸으면 젊고 오래 살 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 영국 레스터대 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 영국 성인 40만 5981명을 대상으로 보행 속도가 텔로미어에 미치는 영향에 대해 비교·분석했다. 텔로미어는 모든 세포 속에 들어있는 염색체의 말단 부분으로 DNA를 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 텔로미어는 나이가 들수록 짧아지며, 짧아지면서 우리 몸의 노화도 함께 진행된다. 연구팀은 참가자들의 손목에 부착된 장치를 통해 신체 활동과 보행 속도를 측정했다.
연구 결과, 매일 10분을 빠르게 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균 수명이 20년 더 길었다. 느리게 걸으면 텔로미어 길이가 짧아지는 것과 연관성이 있기 때문인 것으로 연구팀은 설명한다.연구 저자 톰 예이츠 교수는 “이 연구는 빠른 걸음 속도가 텔로미어의 측정된 생물학적 나이를 더 젊게 만드는 데 도움이 된다는 사실을 입증했다”며 “다만, 걸음 속도와 텔로미어 길이의 연관성에 대한 추가적인 연구가 필요하다”고 말했다.이 연구는 네이처(Nature)의 자매지인 ‘커뮤니케이션스 바이올로지(Communications biology)’에 최근 게재됐다. l 수경(水鏡) 문윤홍 大記者/칼럼니스트
최대 산소 섭취량, ‘체력이 좋은 사람’이 되는 방법은?
- 심장, 폐, 미토콘드리아의 작동 효율이 좋다는 것
- 강도 낮아도 꾸준히 사용하면 향상시킬 수 있어
기자명이종훈 기자
흔히 ‘체력이 좋다’라는 말을 쓴다. 이 말을 언제 쓰는가? 어느 정도 힘이 필요한 일을 장시간 해야할 때, 지치지 않고 꾸준히 지속하는 경우, 혹은 같은 속도로 달릴 때 쉬지 않고 더 오래 달리는 경우를 들 수 있다. 이들이 뛰어난 체력을 발휘할 수 있는 이유는 바로 ‘최대 산소 섭취량’이 좋기 때문이다. 최대 산소 섭취량은 왜 중요할까? 그리고 어떤 식으로 향상시킬 수 있을까?
최대 산소 섭취량의 의미
최대 산소 섭취량(VO2 Max)은 어떤 움직임을 수행할 때 몸이 소비할 수 있는 최대의 산소량이 얼마인지를 가리키는 말이다. 보통 체중 1kg당 1분에 어느 정도를 소비하는지 측정하게 되며, 단위로는 L/min 또는 mL/min/kg를 사용한다.
L/min은 분당 전체 산소 소비량이며, mL/min/kg는 전체 산소 소비량을 체중으로 나눠 1kg당 산소 소비량을 나타낸다. 보통은 개인과 개인의 체중이 서로 다르기 때문에, mL/min/kg를 사용해 비교 평가하게 된다.
최대 산소 섭취량 대신 ‘최대 산소 소비량’이라고 하기도 한다. 이밖에 흔히 ‘심폐 지구력’, ‘유산소 능력’ 등의 표현이 쓰이기도 하는데, 이들은 객관적인 단위로 측정하는 지표라기보다는 운동 능력이나 체력 상태를 설명하는 용어다. 보통은 ‘심폐 지구력이 좋다’라는 식으로 사용한다.
최대 산소 섭취량이 높다는 것
최대 산소 섭취량이 높다는 것은, 심장의 혈액 펌프가 그만큼 효율적이라는 의미다. 호흡을 통해 들이마신 산소는 혈액을 타고 전신에 공급된다. 이때 심장 기능이 우수하다면 한 번의 펌프로 더 많은 혈액을 내보낼 수 있다. 한 번에 펌프되는 혈액의 양이 많다는 것은 두 가지 의미로 해석할 수 있다.
하나는 같은 수의 박동으로 더 많은 산소가 근육 및 장기에 전달된다는 것이다. 이는 심박수가 같을 때 더 뛰어난 운동 능력을 발휘할 수 있다는 것을 의미한다. 다른 하나는 같은 양의 산소가 필요한 상황이라면 박동 수가 더 적어도 된다는 것이다. 즉, 휴식을 취하고 있거나 일정한 강도로 운동을 하고 있다면, 상대적으로 심장의 펌프 횟수가 더 적더라도 기능을 유지할 수 있다.
한편, 폐의 기능 측면에서도 효율이 높다는 것을 의미한다. 최대 산소 섭취량이 높은 사람은 그만큼 폐 기능이 뛰어나기 때문에, 한 번의 호흡에서 더 많은 산소를 흡수할 수 있다. 이는 폐포에서 발생하는 기체 교환의 효율이 좋다는 의미다. 산소를 더 잘 공급하고, 이산화탄소를 더 잘 배출할 수 있기 때문에 자연스레 ‘체력이 좋아지는 모습’으로 비춰진다.
또한, 세포 내 미토콘드리아의 효율과도 관련이 있다. 혈액을 타고 공급되는 산소량이 풍부하기도 하지만, 세포 내 미토콘드리아가 산소를 활용하는 효율도 좋아진다. 같은 양의 산소를 더 잘 이용할 수 있는 데다가, 공급되는 산소의 양 자체도 많다. 이는 에너지를 더욱 효율적으로 공급할 수 있게 함으로써 운동 지속 시간이 길어지는 효과로 이어진다.
최대 산소 섭취량을 향상시키는 방법
유산소 운동은 기본적으로 ‘훈련’의 원리를 사용해 최대 산소 섭취량을 늘린다. 무언가를 훈련한다는 것은, 어느 정도 피로를 유발한 다음 회복할 시간을 주는 패턴으로 이루어진다. 이 과정을 통해 심장과 폐는 점점 더 효율적으로 작동할 수 있도록 단련된다. 과부하와 휴식이 반복되는 패턴은 특정 부위의 근육을 단련하는 것과 원리 면에서는 비슷하다.
‘고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)’은 이를 좀 더 극대화시키는 방법이다. 우리는 극한의 조건에 노출됐을 때 높은 스트레스를 경험하지만, 그 이후 긴 회복 시간을 거치면 스트레스를 완화시키며 안정을 되찾는다. 이후에는 극한 상황에 대한 내성이 조금씩 생기며, 같은 상황에서 느끼는 스트레스가 점점 줄어들고 회복에 필요한 시간도 짧아진다.
고강도 스트레스를 활용하는 이러한 강화 방법은 낮은 강도로 반복 숙달시키는 방법에 비하면 대체로 시간이 짧게 걸린다. 이것이 HIIT의 기본 원리다. 일반적이지 않은 높은 수준의 스트레스 상황에 심장을 노출시키고, 충분한 회복 시간을 주는 과정을 반복하며 중저강도 운동에 비해 심장을 보다 빠르게 강화시키는 것이다.
한편, 근력 운동은 ‘미토콘드리아 밀도와 효율’을 강화시키는 방법이라 할 수 있다. 근육량을 늘리고 미토콘드리아 수를 늘려 총 산소 소모량을 증가시키는 것이다. 이는 직접적으로 최대 산소 섭취량을 증가시키는 방법이라기보다는, 심장과 폐로 하여금 ‘산소 섭취량을 늘려야만 하는’ 상황이 되도록 유도하는 방법이다.
강도 높은 운동이 아니더라도 최대 산소 섭취량을 향상시킬 수는 있다. 일상생활에서 활동량을 늘리는 모든 노력이 심장과 폐를 자극할 수 있기 때문이다. 강도가 다소 낮더라도 충분한 양의 움직임을 꾸준히 반복한다면, 속도가 느릴지라도 최대 산소 섭취량은 착실하게 늘어날 것이다.
한편, 좋은 식단과 질 좋은 수면은 ‘회복’을 통해 심장과 폐 등의 기능이 유지되도록 돕는다. 최대 기능이 좋더라도 충분히 회복이 되지 않으면 그 능력을 제대로 발휘할 수 없다. 균형 잡힌 영양 공급과 충분한 휴식으로 최대 산소 섭취량이 ‘최대로’ 유지될 수 있도록 돕는 것이 중요하다.