기자명이은봉
늦은 밤 한숨을 자고 깨어 있다 좀 더 자야 하는데, 잠이 안 온다 왼쪽으로 누워 본다 불편하다 오른쪽으로 누워 본다 더욱 불편하다 천정을 향해 바로 누워 본다 역시 불편하다
왜 잠이 안 오지 나이 들어 잠이 없어진 탓인가 이런저런 걱정 때문인가 무엇을 걱정하는 거지 가족을, 나라를, 북한의 핵실험을, 분열된 채 서로 싸우고 있는 정치인들을 지나치게 걱정을 많이 하기 때문인가 지나치게 긴장을 많이 하기 때문인가 들뜬 몸 달래며 다시 잠을 청한다 좀 더 자야 한다 자장 자장 자장…… 지금 잠 못 들면 내일 하루 비실거릴 것이 뻔하다
외풍이 심하다 바깥 날씨가 추운가 보다 어깨며 팔다리가 시리다 목덜미도 차다 아직도 세상은 캄캄한데, 역사는 오늘도 물꼬가 막혔는데, 또 하루 불편한 새벽을 맞는다.
잠이 안 오는 밤에는 규칙적인 생활, 카페인/알코올/야식 피하기, 자기 전 스마트폰 사용 자제, 명상이나 가벼운 스트레칭을 시도하고, 20분 지나도 잠이 안 오면 침대에서 나와 다른 활동을 하는 것이 좋습니다. 생체 시계를 조절하기 위해 낮에 햇볕 쬐기도 중요하며, 습관이 개선되지 않으면 전문가와 상담하는 것이 필요합니다.
잠이 안 올 때 시도해볼 것들
침대에서 벗어나기: 20~30분 지나도 잠이 오지 않으면 침대에서 나와 조용한 활동(독서, 명상 등)을 하다가 졸릴 때 다시 눕습니다. 침대는 잠자는 공간으로만 사용하세요.
수면 환경 조성: 침실을 어둡고 조용하게 만들고, 자기 전 스마트폰 블루라이트를 피합니다.
이완 기법: 심호흡, 근육 이완 등을 통해 몸의 긴장을 풀어줍니다.
피해야 할 습관
카페인, 알코올, 늦은 야식: 잠들기 몇 시간 전부터는 카페인 섭취를 피하고, 알코올과 야식은 수면을 방해합니다.
불규칙한 수면 시간: 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
과도한 낮잠: 낮잠은 오후 3시 이전에 30분 이내로 짧게 자는 것이 좋습니다.
근본적인 해결책
낮 동안 햇볕 쬐기: 아침에 햇볕을 충분히 쬐면 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다.
규칙적 운동: 규칙적인 운동은 숙면에 도움이 됩니다.
스트레스 관리: 스트레스나 불안은 불면증의 주요 원인이므로 관리해야 합니다.
전문가 상담: 습관 개선으로 해결되지 않으면 수면 클리닉 등 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
불면증(不眠症, insomnia)이란 인간에게 필요한 양질의 수면을 취하지 못하는 증상을 의미한다.
모든 다세포생물들은 정확히 알 수 없는 이유로 잠을 자야만 한다. 인간의 경우에도 개체마다 차이가 있어서 4시간 정도에서 10시간 정도를 자야만 한다. 불면증은 잠을 못자서 각성한 상태(뜬 눈)로 있는 것만을 의미하지 않는다. 정상적인 수면을 이어나가지 못하고 중간중간 계속 깨는 상황, 잠자는 시간이 늦거나 너무 일찍 각성해서 잠에 들더라도 양질의 수면시간이 부족한 경우도 불면증이며, 보통 불면증으로 생각하지 않는 경우지만 너무나도 얕은 자극에도 잠에서 쉽게 깨서 양질의 수면을 확보하지 못하는 사람도 불면증으로 치기도 한다. 즉 양질의 수면을 취하고 싶은데 잠을 자야만 할 상황에도 의도적으로 잠을 잘 수가 없는 병이 불면증인 것이다.
육체노동을 하는 사람보다 사무직인 사람이 더 취약한 질병이며, 젊을 때는 남성과 여성 간에 취약함에 차이가 없지만 나이를 먹으면 여성이 남성보다 불면증에 더 취약해진다. 하지만 이러한 차이를 제외하면 보통 생활습관이 열악할 수 밖에 없는 사람이나 생활습관을 잘못들인 사람들이 확실히 불면증에 취약하다.
불면증은 넓은 의미까지 포함하면 하루 평균 수면시간이 6시간 미만인 증세를 뜻하지만, 이 문서에서 다루는 불면증은 말 그대로 잠을 전혀 잘 수 없는 상태를 기준으로 서술한다.
증상
불면증이 발병할 경우, 일반의약품 복용으로 인한 졸음, 10분 이내에 잠들기, 쪽잠, 낮잠, 식곤증, 춘곤증 등의 수면과 관련된 모든 행위 자체가 불가능해진다. 불면증에는 반드시 수면 욕구가 있어야 하며, 그 수면 욕구를 채우지 못해 자고 싶지 않은 경우에도 졸려야 불면증으로 분류한다. 즉, 고의로 잠을 안 자는 것이 아니라, 잠을 자고 싶은데도 계속 자지 못하고 뇌가 깨어있는 경우를 불면증이라고 한다. 최근 2주일간 잠을 제대로 이루지 못한 경우를 불면증으로 정의한다.
불면증 상태에서는 시간이 매우 느리게 간다. 실제로 인생의 33%는 수면이기 때문에 불면증 상태라면 하루가 36시간처럼 느껴질 정도다. 더군다나 아무것도 안 하니까 심심함은 덤이다. 물론 이건 멀쩡할 때 이야기로, 몸이 아프면 그 통증 때문에 잠을 더더욱 이루지 못하면서 하루라는 시간이 체감 50시간 이상으로 늘어난다.
그리고 불면증으로 인하여 잠을 거의 자지 못하면, 다음날 아침이 무척 고통스럽다. 다만, 이러한 고통의 유형은 불면증을 겪은 일수에 따라 달라지며, 한두 번인 경우 점심쯤 지나서 피로의 기운이 거의 없어진다. 오랜 기간 앓았던 경우 저녁에 가까워져야 피로의 기운이 거의 없어진다.
불면증도 습관화되는 질병이므로 1~2일차는 수면유도제, 3~4일 이상 지속된다면 수면제를 먹어야한다. 수면제는 불면증의 습관화를 방지하기 위한 차원의 약으로, 장기 처방은 불가능하다.
다른 신경, 정신질환으로 악화될 가능성이 있으며, 둘 사이의 연결관계 또한 깊다. 우울증 환자들의 상당수가 불면증을 호소하며, 그 반대로 불면증 환자들에게서 우울 증세가 보이기도 한다. 단순히 잠이 안 오는 것을 넘어, 두통, 소화불량 등의 증세를 동반하는 경우가 많으며, 심한 경우 불면증이 우울증 같은 본격적으로 심각하다 할 수 있는 증상까지 불러온다.[12] 불면증으로 입원을 하게 된다면 십중팔구 항우울제가 처방되는 것을 볼 수 있는데, 그만큼 우울장애와 불면증의 관계가 깊다.
종류
불면증은 그 양상에 따라 3가지로 나뉘는데, 이 세 가지 중 하나만을 갖고 있는 경우도 있고, 여러 가지가 혼재되거나 번갈아 나타나는 경우도 존재한다.
입면장애
잠에 처음 돌입하는 것이 어려운 증상으로, 수면잠복기(잠을 자려고 시도한 순간부터 잠들기까지의 시간)가 30분 이상인 경우 입면장애로 정의한다. 일반적으로 잠에 드는 데 걸리는 시간은 15-20분 내외인데, 이를 크게 넘어 30분 이상, 길게는 1시간, 2시간 이상의 긴 수면잠복기를 반복적으로 갖게 되면 입면에 대한 스트레스가 크게 증가할 수 있다. 익일의 활동이나 수면 부족에 대한 걱정은 입면장애를 악화시킬 수 있으며, 정상 입면 시간을 벗어난 경우 잠시 잠자리에서 벗어나는 것이 좋다.
수면유지장애
잠이 깊게 지속되지 못하고 중간에 계속해서 깨는 증상으로, 한 수면 주기 중 2회 이상 각성이 이루어지거나, 각성 후 다시 수면에 이르는 데 걸리는 시간이 30분 이상인 경우 수면유지장애로 정의한다. 뇌파가 깊은 수면 상태에 이르지 못하고 계속해서 짧은 파장대에 머물러 있는 것이 특징이다. 과도한 스트레스나 불안 등의 정신적 각성 요소 또는 허기, 체온 이상, 무호흡증 등의 신체적 문제가 있는 경우 더 심하게 나타날 수 있다. 이 경우 해당 원인을 제거하면 상태가 개선될 수 있다.
조기각성장애
잠에서 지나치게 일찍 깨는 증상으로, 전체 수면시간이 6시간 미만이며 정상적인 기상 시간보다 훨씬 이르게 각성하는 경우 조기각성장애로 정의한다. 우울장애나 양극성 장애 등의 기분장애 부류의 정신질환을 앓고 있는 환자군에게서 가장 흔하게 발견되는 유형이다. 또한 과음이나 야간뇨 등의 다른 원인에 의해서도 발생한 수 있다. 조기각성 시에는 지나친 각성을 피하고 적당히 이완된 상태로 추가적인 휴식을 취하는 것이 좋다.
치료
일차적인 치료로 불면증 인지 행동 치료가 추천되나 정도가 심할 경우 수면제 혹은 수면유도제를 보조적으로 사용할 수 있다. 애드온 약물인 아리피프라졸을 시작으로 스틸녹스정, 혹은 루나팜정이나 아티반정 같은 벤조디아제핀 계열 등 다양한 약물 치료로 시작한다.
수면유도제 - 경증일 경우에만 효과를 볼 수 있는 항히스타민제 같이 졸음을 유발하는 약으로서 처방전 필요 없이 약사가 판매 할 수 있다. 다만 일반인이 먹는 약인 만큼 효과가 약하고, 유지시간이 짧다. 이게 효과가 없다면 경증이 아닌 만성 수준을 의미한다. 수면유도제는 수면 유지가 안 되는 증상에는 효과가 없다.
수면제 - 처방전이 필요한 전문의약품. 수면제 복용은 통상적인 방법이지만, 문제는 내성이다. 효과가 좋긴 한데 약의 복용 기간이 점점 늘어나면, 내성이 생기는 최악의 상황으로 이어질 수 있다. 내성이나 수면이 불가할 정도로 극단적인 상황이 발생하면, 사람들이 찾게 되는 의약품이 프로포폴이다.
항우울제 - 불면증에 따라오는 우울증을 억제하고, 또한 우울장애로 악화되는 것을 방지하는 목적을 겸해서 투입된다. 항우울제 자체가 불면증의 원인을 억제할 가능성도 상당하기 때문에 불면증이 심해서 입원치료를 받게 된다면 처방될 가능성이 꽤 높다. 항우울제 만으로도 수면이 가능하다면 그나마 수면제보다는 매우 나은 편이다. 예시로 들만한 성분은 클로나제팜 계열이 있다.
가벼운 불면증의 경우 약국에서 파는 아졸정, 슬리펠정과 같은 수면유도제로 치료를 시도해 볼 수 있으며, 심한 경우에는 병원에서 처방받아서 졸피뎀을 먹을 수 있다. 불면증이 좀 심하다 싶으면 혹은 생활에 상당한 불편을 끼친다 싶으면 혼자 고생하지 말고 부담 없이 병원 진료를 받자. 비용도 얼마 안 한다. 졸피뎀은 향정신성의약품이긴 한데 그건 뇌에 영향을 미치는 약이 다 그렇게 분류되는 것뿐이고 매우 안전한 약이다. 옛날에나 바르비투르산염 같이 위험성이 있는 약물이 쓰였지 요즘에는 위험한 건 다 퇴출됐다.
일부 수면제는 장기 복용할 시 심할 경우 자신이 했던 행동을 인지하지 못하거나 자살 충동이 올 수도 있으며, 몽유증이나 환각 등을 겪을 수도 있다. 또한 수면제를 먹고 술 취한 듯이 기분이 업되다가 스르르 잠드는 경우도 있는데 상당히 위험하다. 이에 심취하여 더 많은 약, 불필요할 정도로 장기간 복용에 대한 위험성이 있기 때문이다. 가장 심각한 부작용은 의존성과 내성인데, 하루 반 알로 복용을 시작하여 몇 달이 채 지나지 않아 하루 두 알씩 수면제를 먹는 사람들의 경우도 흔히 찾아볼 수 있다. 금세 내성이 생기므로 복용량을 계속해서 늘리게 되고, 이에 따라 부작용의 위험성이 찾아올 확률도 기하급수적으로 늘어난다. 그리고 체질상 수면제의 약효가 거의 먹히지 않는 사람도 있다. 일반인에게 권장되는 정량의 몇 배를 먹어도 못 잔다. 부작용의 위험성이 몹시 커지므로, 시판하는 약이 제대로 받지 않는 사람은 정신과 등을 방문해 의사와 상담 후 약을 전문적으로 처방받는 것이 옳다.
하지만 그럼에도 불구하고 불면증으로 인해 계속 고통받는 것보단 그냥 수면제를 복용하는 것이 좋다. 약의 부작용은 단순한 감기약에도 존재하는 거다. 어차피 위에 적힌 부작용이 튀어나올 정도로 장기 복용하는 것은 병원에서도 추천하지 않는다. 병원의 처방이나 의사의 조언을 무시하고 직접 수면제를 구해다가 장기 복용해야 저런 부작용이 나오는 것이다. 이하 자세한 내용은 수면제 문서를 참조.
근래 들어선 멜라토닌 서방정을 추천하기도 한다. 상기의 수면제나 수면유도제와 비교해서 부작용이 크지 않으며, 내성도 없어서 수면제나 수면유도제에 비해서는 안전하다고 평가받고 있다. 다만 국내에서 이를 구하려면 굉장히 비싼 비용을 지불해야 한다는 단점이 있다.
원인
지나친 니코틴이나 카페인 섭취. 섭취량을 줄이거나 아침에만 섭취해야 한다. 수면 시간과 기상시간이 매우 불규칙한 경우. 이 경우 신체가 수면 조절을 못하는 경우다.
스트레스나 급격한 환경 변화. 잘 때마다 악몽을 꾸는 경험이 반복되면 노이로제에 걸려 잠드는 것을 기피하다가 걸리기도 한다. 결국 이 경우에는 마음을 편하게 먹는 것이 불면증 치료의 왕도인 셈. 스트레스로 인해 지나치게 민감해졌을 때도 마찬가지로, 정말 사소한 소리로도 잠을 이룰 수가 없게 되기도 한다.
유전병으로 치명적 가족성 불면증이 있는데 상염색체 우성 유전병이고 이 유전인자를 가진 가족이 전 세계 40여 가족 밖에 없는 아주 희귀한 유전병이다. 원인은 바로 유전자에 따른 변형 프리온. 증상은 병적인 불면증과 함께 그에 따르는 환상, 공황, 기괴한 공포증, 진땀 등이 발생하고 3~4단계가 되면 잠을 아예 잘 수가 없으며 1년간 잠을 못 자다가 치매, 무언증이 겹치면서 갑자기 사망한다. 그렇다고 이 환자에게 수면제를 처방했다가는 혼수상태에 빠지기 때문에 치료도 불가능하다. 현재 의학기술로는 감염으로 장기간 신체적 고통을 받는 일이 없게끔 대응하는 게 고작인데, 이마저도 잠을 이렇게 오랫동안 자지 못한 경우는 그다지 녹록지 않다. 때문에 가족들이 이 병으로 죽은 사람의 뇌를 전문가들에게 기증하여 지금도 연구하고 있다고. 다만 이 병을 앓고 있는 사람들이 많지 않은지라 연구가 빨리 진행되지도 못하고 있으며 아직까지 나온 치료법은 동물실험 단계에 머무는 정도이다. 한국에서도 한 가족이 해당 유전병을 가진 것으로 보고되었다. 그러나 상술하듯 매우 희귀한 유전병이고 보통 중년 이상의 나이에서 발병하므로 괜히 걱정할 필요는 없다. 엄밀한 증상은 잠을 아예 못 드는 게 아니라 본인은 잤다고 생각해도 뇌가 특정 수면 단계에 들지 못하는 것이다. 즉 자도 자는 게 아닌 것.
수면무호흡증의 가능성이 있다.
내분비계의 이상: 대표적으로 갑상샘 기능 항진증, 갑상샘 기능 저하증, 수면제 리바운드 (금단증상), 양극성장애의 경조증 또는 조증 삽화 지나치게 예민한 성격도 영향을 끼칠 수 있다.
운동. 운동선수에서 나타나곤 한다. 지나친 음주. 오히려 잠이 안 오게 만든다. 자러 가기가 싫은 경우. 어린이에게 흔하며 더 놀고 싶거나 방해받기 싫은 심리 때문이다.
ADHD 전두엽의 발달 문제로 각성조절이 어려워 밤에 각성되어 잠을 못 잘 수 있고, 잠에 드는 것 또한 잠 드는 것에 집중을 해야 입면할 수 있는데, 그조차도 집중을 못해서 못자는 경우가 있다. 또한 수면위상지연증후군이 동반될 확률이 높은 질환이라 이거 때문에 밤에 잠자는게 힘들수있다.
성격적 원인
불면증을 앓고 있는 사람들은 꼼꼼하다거나 예민하다거나 걱정이 많은 성격일 가능성이 있다. 꼼꼼한 사람들이라고 해서 모두 성공하거나 모두 불면증을 앓는 것은 아니듯, 꼼꼼함이 잠에 적용될 때에만 불면증이라는 문제가 발생된다. 그러나 불면증은 대개 복합적인 이유들로 나타나기 때문에, 성격만이 불면의 이유가 된다고 쉽게 단정 지을 수 있는 경우는 드물다.
질병적 원인
비염, 축농증과 같은 질환에 걸리면 그에 따른 통증이 신경쓰이기 때문에 잠을 제대로 잘 수 없다. 이쪽은 대게 입으로 숨을 쉬고 자면 코골이가 일어날 수 있어도 잠을 자는 것에는 크게 지장을 주지 않지만, 편도염이나 인후염같은 통증은 입으로 숨쉬어도 느껴지기 때문에 잠을 자기가 쉽지 않다.
드라이소켓, 급성 폐쇄성 녹내장, 심근경색과 같은 질환에 걸리면 어마어마한 통증과 그로 인한 불안감 때문에 잠을 잘 수 없다. 사실 이 정도면 잠을 자고 싶다는 생각이 들지 않을 정도로 통증이 심하긴 하다.
특히 이들 질환에 대한 약물 확인이 철저히 필요하다. 예를 들어, 비염 치료제로 쓰이는 슈도에페드린은 잠을 깨우는 마약이라는 점이다. 덕분에 이걸 먹으면 잠을 못자도 피곤하지 않다는 장점이 있지만, 이걸로 진짜 마약을 만들 수도 있어서 현재는 전문의약품으로 지정돼있다.
생리적인 원인
불면증 환자는 정상인에 비해 평소 근육의 긴장도가 높다. 스트레스를 받거나 긴장하면 신체 근육에 일시적으로 힘이 들어간다. 하지만 불면증 환자들은 근육에 계속 힘이 들어가 있다. 이런 상태가 지속되면 몸에 있는 근육들이 지치게 되고, 심하면 근육이 뭉쳐 통증을 호소하기도 한다. 불면의 고통보다 온몸이 뭉치면서 뻐근한 것이 더 힘들다고 하는 만성불면증 환자들도 많다.
불면증 환자는 정상인에 비해 평균적으로 긴장 뇌파를 더 많이 만들어 낸다. 불면증이 심할수록 긴장 뇌파도 더 많아진다. 이런 뇌파가 많이 나온다는 것은 그만큼 뇌가 많은 활동을 하고 있다는 것인 동시에 뇌가 지치고 피로한 상태에 있다는 것을 의미한다. 뇌의 지속적인 긴장은 뇌의 기능을 떨어뜨리므로 오랫동안 불면증을 앓은 사람은 기억력과 집중력 저하, 불안증, 우울증 등이 복합적으로 나타난다.
불면증 환자들이 긴장을 많이 한다는 것에 착안하여, 피부전도측정으로 긴장의 정도를 측정한 학자도 있다. 상대적으로 불편한 긴장과 지속적 긴장 상태인 경운 손뿐만이 아니라 온몸에서 땀이 배출된다. 땀은 소금물과 같아서 전기가 잘 통하기 때문에 피부에 전류가 흐르는 정도를 측정하면, 긴장의 상태를 측정할 수 있다. 연구 결과, 불면증이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해서 피부의 전기전도가 더 잘 된다는 것을 밝혀낼 수 있었다.
염증이 너무 심한 경우에도 나타날 수 있다. 위의 이러한 소견들은 불면증 환자의 생리적인 특성, 즉 불면증 환자가 보통 사람보다 더 긴장하고 있다는 것을 보여준다. 따라서 불면증 환자들의 고통은 단순히 마음을 고쳐먹는 것만으로는 해결될 수 없으며, 이런 생리적인 변화를 바꿔줘야 한다.
심리적인 원인
불면증 환자들은 잠이 부족하다는 사실보다 자신이 잠을 못 이룬다는 '생각' 때문에 더 힘들어한다. '내일 못 일어나진 않을까', '낮 동안 피곤하진 않을까', '잠이 부족해서 실수하진 않을까' 등의 생각들이 환자에겐 스트레스로 되돌아오고, 이 스트레스 때문에 더 잠을 이루지 못하는 악순환이 일어나는 것이다.
또한 현재의 좋지 않은 컨디션을 수면시간 부족 탓으로 여기지만 실제로는 그렇지 않은 경우가 있다. 낮 동안의 피로감, 피곤한데도 잠이 오지 않는 상태, 두통, 무력감, 어지럼증, 식욕 저하 등이 일어날 때, 불면증에 처한 사람들은 잠을 충분히 깊이 자지 못 했기 때문이라고 생각하고 뇌에 악영향을 끼쳐 지적 능력, 인지 능력, 신체적 감각 등이 떨어지지는 않을지 우려하기도 한다. 그런 생각들이 스트레스가 되어 오히려 잠을 공격할 수도 있다. 위의 증상들은 꼭 수면이 부족해서 생기는 것은 아니다. 감기 몸살, 영양 부실 등 다른 원인이 있을 수 있다. 단순히 불면에 대한 불만으로 모든 원인을 잠으로 돌리는 것은 아닌지 되돌아볼 필요가 있다.
이것 때문에 잘 때 시계를 보는 행위는 불면증을 악화시킨다. 하루에 몇 시간을 자야 한다는 고정관념이나 자신이 수면에 몇 시간을 들였는지 알게 되어 생기는 강박에 사로잡히면 잠을 자기 더 어려워지기 때문이다. 차라리 불을 끈 후 시계를 보지 않고 자신이 몇 시간을 잤는지, 혹은 몇 시간의 수면이 알맞는지 모르고 있는 것이 더 효과적일 수 있다.
다른 원인으로는 밤이나 새벽 시간에 집중이 잘 되거나 남에게 방해받지 않는 유일한 시간이라 무의식중에 잠을 늦게까지 자지 않는 경우도 있다. 어린이들에게 흔하지만 성인의 경우도 이런 올빼미족 유형들이 있는데, 일찍 잠자리에 들기 싫은 심리적 원인을 몰라 계속 늦게까지 잠을 이루지 못하는 패턴이 반복되는 경우가 있다.
환경적인 원인
불면증 환자가 급증하는 때는 열대야가 기승을 부리는 한여름이다. 해가 갈수록 여름이 무더워지고 덩달아 불면증 환자도 늘어나고 있다. 우리 신체는 잠들고 나면 신체리듬에 따라 저절로 체온이 조금 낮아진다. 그래야만 잠들기 쉽다. 편안하게 잠을 자기 위해서는 이러한 체온조절이 잘 이루어져야 하는데, 여름엔 기온이 높아 몸에서 열이 방출되는 효율이 떨어지게 된다. 몸이 열을 방출하기 위해 피부 쪽의 혈관을 확장시키고 심장을 더 뛰게 만들면서 교감신경이 흥분하게 되고 부교감신경의 기능이 약해지게 된다. 그래서 잠들기 힘들어진다. 이런 이유로 열대야에는, 잠에 들기도 힘들고 깊은 잠을 자기도 힘들다.
여름 한정으로 좁은 방에서 자는 것 역시 숙면에 방해된다. 여름의 경우 오전 10시부터 건물이 달궈져 해가 질 때까지 달궈지며 이 열기는 새벽 5시 정도가 되어져야 식는다. 방이 넓을 경우 달궈지는 데 시간이 오래 걸리지만 좁은 방의 경우 금방 달궈지면서 식는데 오래 걸린다. 그렇기 때문에 방이 뜨거우며 마찬가지로 기온이 높아 몸에서 열이 방출되는 효율이 떨어지게 된다.
주변을 지나치게 밝게 해두는 것 역시 당연하지만 숙면에 방해를 준다. 시간은 밤이라도 주변이 밝으면 몸은 낮으로 인식하기 때문. 이외에도 거주지 주변의 소음이 심각하여 지속적으로 스트레스를 받으면 불면증으로 이어질 수 있다. 이런 경우에는 암막커튼, 안대, 귀마개 등을 이용해 최대한 빛과 소음을 차단하고 잠에 들 수 있도록 해야한다. 또한 소음이나 불빛만이 아니라 온습도 역시 수면에 큰 영향을 미치기 때문에, 온습도계를 구매해 적정 온습도를 맞추는 것 또한 큰 도움이 된다.
이밖에도 여러 환경적 요인으로 불면증을 겪는 사람들이 많다. 기온, 습도, 체온의 문제뿐 아니라 어떤 침구를 쓰고 있는지, 조명이나 소음의 정도는 어떠한지 등의 외부 자극들도 수면에 영향을 미친다.
직업병
치안, 안보, 재해예방 담당 공무원(경찰관, 소방관, 군인, 군무원, 교도관 등), 의료업(의사, 간호사, 약사 등), 운송업(조종사, 철도 기관사, 버스 기사, 화물차 기사, 택시 기사 등), 시설보안(경비원, 경호원 등), 업무 시간이 터무니 없이 길어지는 직업(선원, 광부 등) 등 주침야활이 강제된 직업을 가진 사람들에게 많이 발생한다. 이들은 주기적으로 교대 근무 및 당직 근무를 서야 하기 때문에 수면 시간이 불규칙하며, 잘 자고 있다가도 갑자기 깨야 하는 일이 잦기 때문에 쉽게 깊은 잠에 들지 못하게 된다. 이것이 더 심해지면 불면증으로 발전하게 된다.
프로그래머, 개발자 등 과중한 업무량으로 야근이 잦은 직종과 유흥, 숙박업(호텔, 모텔, 바텐더 등), 24시간 운영하는 가게(PC방 알바, 편의점 알바)처럼 아예 야간이 근무시간인 경우도 마찬가지다. 그 외에 밤에 일하는 경우가 많고 새로운 것을 만들어내야 하는 창조적인 직업군에 속하는 프리랜서들이 많은 만화가, 영화감독이나 작가, 시인, 음악가 등도 수면시간을 일정하게 유지하지 않으면 불면증이 발생할 수 있다. 또한 학업을 위해 밤샘 공부를 하는 학생들에게도 종종 발생한다.
바리스타도 불면증을 앓는 경우가 꽤 있다. 바리스타는 최소 하루에 한 번 이상 날씨나 습도에 따라 원두 분쇄도를 조절해야 하는데, 이때 맛을 보기 위해 마시게 되는 커피의 양이 생각보다 많아서 카페인 과다로 인한 불면증에 시달리기도 한다.
조언
불면증을 개선하는 방법엔 여러 가지가 있다. 몇몇 방법이 실패한다고 너무 좌절하지 말고, 자기한테 잘 맞는 방법을 찾아보는 편이 좋다.
잠을 자야 된다는 압박감, 불안함에 스트레스를 받아 잠이 더 안 올 수도 있다. 잠을 꼭 자야겠다는 생각을 가지기보다는 그냥 누워서 쉰다고 생각하자. 어찌보면 잠은 무의식적으로 취하는 휴식의 일종이다. 그냥 누워서 눈을 감으면 심각한 불면증이 아닌 이상 최소한 2~3시간 이상이나마 잠이 오는 경우가 많다. 그리고 만약 한숨도 자지 못했다고 해도, 그냥 누워서 눈을 감고 휴식을 취한 것만으로도 피로 회복에 도움이 된다. 치명적 가족성 불면증 같은 경우는 정말 희귀한 유전병이기 때문에 어지간하면 한국 내엔 존재하지 않으니 걱정할 필요도 없다. 늦은 밤이나 새벽이 조용한 자신만의 시간이라 잠자리에 가기 싫은 경우엔, 차라리 아주 일찍 잠자리에 들고 다른 사람들이 자는 조용한 시간인 새벽 3~4시부터 일어나 활동하는 방향으로 바꾸는 것도 하나의 해결책이다.
고정된 기상 시간
가능하면 '자는 시간 8시간 고정'보다는 오히려 깨어나는 시간을 고정한다. 그렇게 하지 않으면 잠 시간이 점점 뒤로 밀리는 현상이 생긴다. 잘 시간 이외에는 잠에 들지 않도록 하며, 일어날 시간이 되면 잠을 몇 시간을 잤건 심지어 아예 자지 못했건 무조건 일어나는 것이 중요하다. 또한 잠이 안 와도 억지로 누워서 잠이 오길 기다릴 필요도 없다. 잠에 지나친 강박을 갖지 않는 것이 중요하다.
취침 시 외부 자극 최소화
음악 비슷한 모든 걸 최대한 듣지 않는 게 좋다. 한두번 못 자는 수준이면 모를까 지속되면 머리 속에서 안 사라지고 속발음 수준으로 재생되며 이는 곧 엄청난 정신적 스트레스를 유발한다.
다만, 모기 소리나 기타 작은 소음 등으로 인해서 잠을 자지 못하는 것이라면 선풍기를 직접 틀어주면 된다. 선풍기 특유의 소음이 잠을 자는 것에 도움이 되기 때문이다.
자기 전엔 컴퓨터 게임이나 만화 & 영화 시청 등 자극적인 컨텐츠를 소모하는 일은 자제하는 게 좋다. 잠들기 전에 정 밀린 업무나 메일 확인 때문에 휴대전화나 컴퓨터 스크린을 봐야 하는 경우라면 청색조명을 낮출 수 있게 야간용 황색 조명으로 바꾸도록 하자. 휴대전화 세팅에 들어가서 저녁이 되면 황색조명으로 바뀌도록 타이머를 맞춰 놓거나 자기 전에는 황색 렌즈가 들어간 안경을 구입해 사용하는 것이 좋다. 독서를 하거나, 일기를 쓰거나, 가벼운 스트레칭 등 부담없이 할 수 있는 일을 찾아서 하는 것도 추천.
적절한 높이의 베개 사용
높이가 적절한 베개를 써야한다. 기준은 사람마다 차이가 있을 수 있으나, 똑바로 눕고 코로 숨을 쉬었을 때 완전히 편한 느낌이 나야하며, 조금이라도 걸리는 느낌이 든다면 바로 교체할 필요가 있다. 의식적으로 조금 걸린다는 것은 무의식 상태에서 그 상태가 더 심각해져 코골이나 수면무호흡증을 유발하기 때문이다. 또한 불면증 상태일 경우에도 자극이 되기 때문에 잠을 자기 어려워진다.
하품할 때 자연스럽게 자기
하품 자체가 수면 욕구가 올라오게 하는 신호다. 따라서, 눈이 침침하면서 하품이 온다면 바로 잠에 돌입하는 것이 좋다. 하품한 다음 잠을 잘 시기를 놓쳤으면 다음 하품 때까지 계속 앉거나 일어서있으면 된다.
샤워
평소 잠을 잘 자다가도 갑자기 잠이 안 오는 경우가 있는데, 이런 경우 따스한 물로 샤워나 반신욕과 족욕 역시 도움이 된다.
식품
일반의약품인 수면유도제가 통할 정도의 경증 수준일 경우 다양한 방법이 있다. 따뜻한 우유 한 잔을 마셔 보는 것도 좋다.
잠들기 2시간 전에 소화할 수 있는 가벼운 음식으로 구기자, 무설탕 그릭 요거트, 버진 코코넛 오일, 버섯, 호박씨, 아몬드, 키위, 타르트 체리주스, 참치, 고등어, 연어 등 숙면에 도움을 주는 오메가-3와 비타민 D가 풍부한 기름진 생선, 호두 등이 있고 캐모마일이나 루이보스, 패션플라워 허브 차등도 도움이 된다고 한다. 체내에 물이 부족하면 수면에 어려움을 겪는다는 연구결과가 있는데 너무 많이 마시면 오밤중에 화장실에 자주 가야하니 적당히 마시자.
그 외에는 칠면조 고기, 바나나를 먹어도 좋다. 칠면조 고기에 든 아미노산인 트립토판이 수면을 유도하는 작용을 한다. 또 닭고기나 생선과 같은 살코기는 신경전달물질의 일종인 세로토닌의 수치를 높여 수면을 도와준다. 세로토닌이 체내에서 부족해지면 수면 사이클이 무너진다는 연구결과도 있다. 바나나는 당뇨기가 있거나 당뇨증을 앓고 있다면 당지수(GI)가 높은 편에 속해 운동을 한 직후에는 좋은 음식이지만 자기 전에는 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 하지만 바나나에 든 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하는데 효과적이다.
주의할 식품
불면증 환자들은 수면 부족으로 인한 몽롱함 때문에 낮 시간에 커피나 에너지 음료에 의존하는 경우가 많은데 이러면 악순환이 반복되는 경우가 상당하다. 카페인은 생각보다 오래 영향을 끼치기 때문에 아무리 낮이라도 마시지 않는 걸 권장한다. 설탕도 각성 작용이 있기 때문에 저녁에는 당함량이 높은 과자나 케이크 같은 음식을 피해야 한다. 마그네슘이 부족하거나 비타민 D 부족도 불면증을 유발할 수 있다.
신경 억제를 시키는 대표적인 기호식품인 술이 고대부터 수면제 역할을 했던 물질로 알려져있다. 술을 먹으면 신경이 진정되고 억제되어 곯아떨어질 수 있다. 지금도 술로 인해서 수면을 취하는 사람들이 많다. 하지만 술에 취해 잠들면 장점보다 단점이 수두룩 하다. 애매하게 취하면 잠이 안 오는 건 기본, 불면증이 심하면 취했는데 잠을 못 자는 환장할 사태까지 벌어진다. 이런 상태에서 눈이 감기면 그건 자는 게 아니라 기절이라고 봐야 한다. 일반적인 수면시의 잠의 질보다 술에 의존한 잠의 질이 훨씬 떨어지기 때문에 장기적으로는 잠을 자고 일어나도 피곤할 수 있다. 술에 취하는 경우 잠이 잘 올 수는 있지만 수면의 질이 떨어져 잠을 자도 잘 못 자게 되므로 결과적으로는 더 피로해질 수 있는 것이다. 가장 큰 문제는 술에 의존하는 것이 더 심해진다면 알코올 중독으로 발전할 여지가 있다는 것이다. 자기 힘들다고 술을 마시고 잠을 청하는 건, 말 그대로 인생 막장 직행 코스인 만큼 절대로 하지 말자.
환자의 가족을 위한 조언
가족 중 불면증 환자가 있을 경우, 먼저 불면증 환자의 모든 행동이 고의적인 것이 아니라 수면을 충분히 하지 못하기 때문이라는 것을 이해 해야하고, 수면 시간이 밀려난 현상이 아님 역시 이해해야 한다. 불면증으로 인해 충분히 수면을 취하지 못하는 상황이 장시간 지속될 경우, 인간의 자기방어기제가 작용하면서 자기중심적으로 생각하고 행동하며 모든 일을 과장되게 받아들이는 경향이 생긴다. 이는 사소한 것에도 잔소리하거나 스트레스를 받고, 짜증을 내거나 화를 내는 등의 격한 감정 반응을 자주 나타내는 것으로 이어지며, 이를 곁에서 받아들여주어야 하는 가족 입장에서는 이해를 해줄래야 해줄 수가 없는 이유들로 이러한 반응들을 보이기 때문에 답답하기 그지 없는 상황이 자주 연출된다.[14] 이때 가족이 타이르려고 하거나 덩달아 화를 내며 싸우는 경우, 문제가 더욱 심각해질 수 있으므로[15] 한발짝 물러서서 환자를 이해해주고 양보해주어 환자가 안정을 되찾을 수 있도록 도와주자. 또한 반복적인 소리는 되도록이면 듣지 못하게 해주는 게 좋다. 건강한 사람은 자고 일어나면 사라지는 반면, 불면증 환자는 반복적으로 들은 소리는 꽤 오래 머릿속에서 안 사라지기 때문에 음악 등에 민감해질 수 있다.
불면증 환자는 기본적으로 각성 상태가 계속 유지되는 상태이기 때문에 심리적으로만 민감해지는 것이 아니라 실제로도 작은 자극에 민감해진다. 화장실 물내리는 소리, 문을 여닫는 소리, 냉장고 돌아가는 소리까지 괴롭다. 심지어 작은 발소리에도 잠을 깨고 다시 잠들지 못할 정도로 민감해지므로 환자가 잠자리에 들었을 때에는 신경 쓰는 것이 좋다. 또한 심리적으로도 무언가 신경쓰이는 것이 있으면 잠들지 못하기 때문에 환자가 신경쓰는 것이 없도록 해주는 것이 좋다. 가장 좋은 방법은 불면증 환자가 잠들 때 온 가족이 다같이 잠드는 것이다. 하지만 직장 생활이나 사회 생활을 하면서 회식 등의 사유로 환자가 잠든 시간에 소음을 만들거나 환자가 신경쓰게 만드는 일이 있을 경우, 환자가 안심하고 잠들 수 있도록 사전에 '집에 늦게 들어간다'라거나 '밖에서 숙소를 잡아놓고 자고 내일 일찍 들어가니 걱정 말라'라고 미리 이야기를 해두는 것이 좋다.
불면증 환자가 질병에 걸렸다면 가능한 빨리 질병에 맞는 병원을 찾아 내원하는 걸 도와주고, 갈 수 없거나 혹은 처방 받은 약물이 효과가 없어 지속적인 통증을 호소한다면 곧바로 2차 병원이나 응급실로 보내는 걸 망설이지 않는 게 좋다. 불면증 환자는 잠을 잘 수가 없기 때문에 질병이 나아질 때까지 고통을 느껴야 하기에 최대한 빨리 도와주는 게 좋다.
또한, 단순히 잠을 못 자는 것만이 아니라 앞으로 정상적인 생활을 영위할 수 없다는 환자들이 겪는 큰 고통 중 하나이므로 환자들에게 자꾸 나아질 수 있다는 희망을 심어주어야 한다. 이때, 주의할 것은 환자들은 단순히 '증상이 완화되어 잠을 잘 수 있는 것'을 원하는 것이 아니라 수면제 등의 약물이나 각종 심리요법 등의 도움 없이 잠을 잘 수 있기를 희망하고, 치료과정이 길어질수록 치료요법에 의존하게 되는 것을 극도로 두려워하므로 절대 '수면제 먹고 있으니 앞으로는 잠을 잘 잘 수 있을 것이다'라는 식의 말은 삼가는 것이 좋다. 대신 치료 과정이 끝난 이후의 정상적인 생활을 영위하는 것에 대한 희망을 주는 것이 좋으며 '잠을 푹 자게 되면 해외여행[17]을 가자'와 같이 정상 생활로 돌아온 이후 하고 싶은 것에 대한 언급을 해주는 것이 좋다.
불면증은 분명히 신체적으로 증상이 있는 질병임과 동시에 개인마다 차이가 심해 명확한 정답이 없을 뿐, 분명 치료가 가능한 질병이다. 물론 이를 위해서는 주변사람들, 특히 가족들의 지원과 격려가 절실하다. 가족 중 누군가 불면증으로 고통받고 있다면 넓은 마음으로 이해해주고 감싸안아 빠른 시일 내에 정상적인 생활을 영위할 수 있도록 도와주자.
들어는 보았나! 질풍기획!의 작가 이현민은 불면증이 가장 힘들었을 때가 주위 사람들이 병이라고 생각해주지 않을 때라고 한다.
논란
음악이 불면증 개선에 좋다? 수면 시 음악을 듣는 것은 소음에 불과하다는 의견과 음악을 들으면 수면의 질이 개선된다는 의견 간에 논란이 있다. 결론부터 말하자면 '자연 환경 ASMR'은 효과가 있지만, 일반적인 '음악'은 효과가 미미하다.
바람 소리, 빗소리, 장작 소리, 파도 소리 등의 ASMR을 들으면 심리적인 편안함 덕분에 불면증 개선 효과가 '있을 수 있다.' 하지만 '음악'의 경우는 특수하다. 개선은커녕 수면이 불가능할 정도로 뇌 내 음악 재생이 안 끊어져서 정신적 고통만 유발한다. 겨우겨우 잠에 든다 해도 해당 현상이 사라지는 데만 약 3일이 더 걸리며, 3일 모두 정상적인 수면에 돌입해야만 음악이 기억에서 지워진다.[18] 당장 또 언제 잘 수 있는지도 모르는 불면증 환자가 음악 같은 걸 한번 잘못 듣는 순간 스트레스만 쌓인다.
자려고 누우면 잠이 오지 않으시나요?(불면증과 수면장애)
정신건강의학과 정석훈 교수
하루 24시간의 1/3 정도는 잠을 자는 것이 우리의 일상이다. 잠은 일종의 충전기라 할 수 있는데 에너지 측면에서 보면 낮 동안 열심히 에너지를 소모하고 밤 동안 에너지를 충전하는 것이다. 이는 낮 동안 에너지를 소모하지 않으면 충전할 이유도 줄어든다는 이야기도 된다. 따라서 잠을 잘 자기 위해서는 낮 동안 활동을 열심히 해야할 필요가 있다.
‘잠을 잘 못 잔다’라는 말에는 ‘잠 드는 것이 어렵다(입면장애)’와‘중간에 자주 깬다(유지장애)’라는 내용이 포함돼 있다.
이 두 가지 증상에 따라 원인 질환도 달라지기 때문에 구분하여 생각해야 한다. 또 기저에 있을 수 있는 다양한 수면장애에 대한 평가가 같이 이뤄져야 더 효과적인 불면증 치료가 가능하다. 흔하게 경험할 수 있는 불면증 및 수면장애에 대해 살펴보자. 정신생리적 불면증은 불면증의 가장 대표적인 형태이다.
불면증의 특징
□ 잠을 잘 못 자는 것을 과도하게 걱정하고
□ 잠을 자려고 너무 애쓰며
□ 자려고 하는 동안 머릿속에 생각이 너무 많고
□ 자려고 하면 긴장하거나 불안해지고
□ 자려고 하지 않는 상황에서 오히려 잠이 오지만
자려고 누우면 잠이 오지 않는 것
이는 밤 동안 각성이 증가하는 상황을 만들어 깊은 잠을 자지 못하게 한다. 이를 해결하려면 먼저 규칙적인 수면습관을 갖춰야 한다. 핵심은 7시간의 수면 후 17시간의 활동이 있어야 한다는 것이다. 아침 6시 기상 시, 밤 11시까지는 활동을 해야 다시 잠이 들 수 있다는 것이다. 항상 규칙적인 시간에 일어나고 낮 동안 활동을 최대한 많이 하는 것이 도움이 된다.
그럼에도 잠이 잘 안 오면 수면전문가의 도움을 얻어 가장 적합한 약물을 처방 받는 것이 좋다. 수면제를 복용할 때에는 전문가와 함께 자신에게 맞는 수면제 복용 시간을 정하고 이를 제대로 지켜 복용하는 것이 중요하다.
수면위상증후군은 늦게 자고 늦게 일어나는 지연형 증후군과 일찍 자서 일찍 깨는 전진형 증후군이 대표적이다.
여행 시차나 교대 근무도 이에 포함된다. 수면위상증후군은 체내의 일주기리듬의 장애와 관련되기 때문에 수면제 사용만으로는 효과를 보기가 어려운 경우가 많다. 예를 들어 3시에 잠을 자서 10시에 일어나는 경우(지연형)라면 7시간 수면 후 17시간이 지나야 잠을 다시 잘 수 있기 때문에 새벽 3시가 될 때까지는 잠이 오지 않는다.
이를 불면증으로 오인하여 수면제를 복용하는 경우가 흔한데, 아직 기상 후 17시간의 시간이 지나지 않았기 때문에 잠이 쉽게 들지 않는다. 이 경우에는 아침에 일찍 일어나서 잠이 일찍 들 수 있도록 취침-각성 시간을 당겨야 한다. 반대로 9시에 잠들어서 새벽 3시에 깨는 경우라면 수면제를 먹고 더 늦게까지 자는 것이 아니라 더 늦게 잠이 들도록 잠드는 시간을 늦춰서 기상 시간을 밀어야 한다.
이렇게 수면 스케줄을 점차적으로 앞으로 당기거나 뒤로 미는 것을 더 수월하게 하기 위한 방법으로 광치료를 실시하거나 멜라토닌 등의 약물을 사용하게 된다.
하지불안증후군은 다리에 불편하고 불쾌한 느낌으로 인해 다리를 움직이고 싶은 충동이 생기고 다리를 움직이면 증상이 호전되며, 누워 있거나 휴식 중 특히 밤에 더욱 심해지는 수면장애를 말한다.
다리에 발생하는 불편한 증상 때문에 잠이 쉽게 들지 않아서 불면증 유발 원인 중 하나로 보고 있다. 정확한 원인은 아직까지 밝혀져 있지 않으나 중추신경계의 도파민 농도 저하가 하나의 원인으로 생각되고 있으며 도파민 효현제를 일차적 치료로 권장하고 있다.
투약시 비교적 빠른 증상 호전을 기대할 수 있다. 빈혈이나 출혈, 임신과 같이 철분이 부족한 경우에도 증상이 발생할 수 있으며 이 경우는 철분 보충만으로도 증상이 호전되기도 한다. 폐쇄성 수면무호흡증은 자는 동안 코를 골면서 숨이 막히는 증상을 나타내는 질환이다.
자는 동안 발생한 저산소증이 이차적으로 잠을 깨게 만들어 수면 중 유지장애를 유발한다. 또한 낮 동안 졸리기 때문에 졸음운전의 원인이 되기도 한다. 합병증으로 인지기능 손상과 심혈관계 및 뇌혈관계 장애를 수반하는 경우도 있다.
비만이 중요한 역할을 하는데 체중이 증가할수록 무호흡이 심해지는 경향이 있으므로 체중을 줄이면 무호흡을 효과적으로 줄일 수 있다. 양압기를 착용하면 무호흡을 호전시킬 수 있으며 구강내 장치나 수술적 요법으로도 해결할 수 있다.
기면병은 낮에 심하게 졸린 것을 주 증상으로 한다. 웃거나 울 때 전신에 힘이 빠지는 탈력발작, 잠들 무렵 몸을 움직일 수가 없는 수면 마비를 겪거나 입면 시 환각을 호소하는 경우도 있다. 낮에 졸음이 쏟아져 수업이나 운전 중 졸다가 문제가 발생하는 경우가 잦다. 또한 나도 모르게 전신에 힘이 빠지는 증상으로 인하여 일상 생활을 하는데 부담이 되기도 한다.
야간 수면다원검사와 함께 주간에 수면잠복기반복검사를 시행하여 진단하며 치료 방법으로는 잠을 잘 수 있을 때 자두는 행동요법과 주간 졸음의 정도를 줄이기 위한 각성제 사용이 있다. 탈력발작에 대해서는 항우울제가 효과가 있다. 불면증이 심하지 않다면 별도 투약이 필요하지 않다.
불면증과 수면장애를 진단하기 위해서는 수면다원검사를 실시하여 수면 구조를 파악하고 수면장애 유무를 판단하는 검사를 시행한다. 불면증 및 수면장애에 대한 판단은 임상 양상에 대한 파악으로 상당 부분 내려지기 때문에 수면 전문가와 함께 증상에 대한 면밀한 평가를 진행하고 각 상황에 맞는 최적의 치료법을 찾는 것이 좋겠다.
밤만 되면 말똥말똥… 혹시 나도 '이 증후군'?
김서희 헬스조선 인턴기자
밤만 되면 눈이 말똥말똥해져 새벽에 잠에 드는 사람들이 있다. 이들은 다음날 아침에 일어나는 것이 괴로운 것은 물론 오전에 과도하게 졸리기도 하는데, 수면위상지연증후군을 앓고 있는 걸 수 있다. 대학생과 직장인들에게 흔히 나타나는 수면위상지연증후군에 대해 알아본다.
◇아침에 눈뜨기 힘들고 오후까지 졸음 쏟아져
수면위상지연증후군은 이상적인 수면 시간대가 2시간 이상 지연돼 원하는 시간에 잠들지 못하는 수면장애다. 특히, 오전에 과도하게 졸리며 늦은 밤에는 정신이 가장 맑고 활동적이다. 수면위상지연증후군은 불면증과 헷갈리기 쉽다. 불면증은 잠자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 반면, 수면위상지연증후군은 비교적 안정적으로 잠들며 수면 시간은 일정하게 유지된다. 미국수면협회 통계에 따르면 청소년과 성인의 약 15%가 수면위상지연증후군을 앓고 있다. 최근에는 코로나로 인해 생체 리듬이 흐트러지면서 이 증상을 호소하는 사람이 늘고 있다.
◇일주기 리듬 깨지면 발생
수면위상지연군은 주로 일주기 리듬이 깨지면서 발생한다. 사람은 24시간 동안 특정 생물학적 기능을 조절하는 '일주기 리듬'이라는 생체 시계를 지니고 있다. 일주기 리듬은 수면 조절에 도움되는 멜라토닌과 같은 호르몬 생성으로부터 영향을 받는데, 일주기 리듬이 깨지면 수면-각성 주기도 방해된다. 멜라토닌 수치는 빛에 노출될수록 낮아지는데, 늦은 밤에 빛에 과도하게 노출되면 수면시간이 지연되면서 수면위상지연증후군을 초래한다. 또한, 과도한 낮잠이나 주말에 몰아 자는 잠도 일주기 리듬을 방해해 수면위상지연증후군으로 이어질 수 있다.
◇악순환의 연속, 만성 피로 시달려
수면위상지연증후군이 지속되면 수면 리듬이 제대로 형성되지 않는 악순환이 계속돼 만성 피로로 이어지게 된다. 밤에 잠을 일찍 자지 못해 두통에 시달릴 수 있으며 이로 인해 신경이 예민해지고 식욕 부족과 면역력 그리고 집중력 저하의 문제가 생길 수 있다. 밤에 제대로 숙면하지 못해 낮에 졸음이 쏟아져 일상생활에 지장을 초래하기도 한다. 또한, 정상적인 수면 일정을 유지하지 못하면 스트레스로 인해 우울증이 생길 수 있다.
◇건강한 생체 리듬 유지
건강한 생체 리듬을 유지하는 것이 수면위상지연증후군을 개선하는 데 도움이 된다. 이를 위해서는 아침 습관을 잘 들이는 것이 좋다. 매일 아침 같은 시간에 일어나고, 기상 후 밝은 빛을 쬐는 식이다. 기상 후 밝은 빛은 수면-각성 리듬을 관리하는 멜라토닌의 분비가 활성화되며 잠드는 데 도움을 준다. 또한, 낮에는 가급적 낮잠을 피하고 바쁘게 활동하는 게 좋다. 깨어있는 시간이 길어질수록 밤에 잠들기 쉬워지며 야간 수면 욕구가 증가하기 때문이다. 단, 낮잠이 필요한 경우에는 오후 3시 이전, 30분 이내로 잔다. 규칙적인 운동은 신체를 이완시키고 스트레스와 불안을 감소 시켜 생체리듬을 일정하게 유지시킨다. 그리고 잠들기 1~2시간 전부터는 집안을 어둡게 해 멜라토닌 분비를 억제하는 게 취침에 도움이 된다. 또한, 스탠퍼드대 헬스케어 보도에 따르면 아침에 30분 동안 밝은 빛에 노출시켜 생체 시계를 재설정하는 ‘밝은 빛 요법’도 수면 개선에 도움된다. 다만, 스스로 생체 리듬을 개선해도 수면위상지연증후군 증상이 계속된다면, 전문의와 상담을 통해 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 보충제를 섭취하는 것도 방법이다.
잠이 오지 않을 땐, 침대를 박차고 일어나라고?
동아닷컴
김소영 기자
디지털랩 디지털뉴스팀
써야 하는 기사를 쓰겠습니다.
옥스퍼드대 수면 전문가들이 발표한 ‘꿀잠 보장 15분 규칙’
내일을 위해 자려고 누웠을 때, 잠이 오지 않는 경우가 왕왕 있다. 중요한 미팅이 예정돼있거나 설레는 여행을 앞둔 전날, 빨리 자야 한다는 생각에 사로잡혀 잠을 설친 경험이 다들 한 번쯤은 있을 것이다.
흔히들 이럴 땐 침대에 가만히 누워 잠이 들 때까지 기다리곤 한다. 화장실에 다녀오거나 휴대전화를 집어 드는 순간 밤을 꼴딱 지새우게 될 것을 알기에, 아무것도 하지 않는 것이 최선이라고 여긴다.
하지만 영국 옥스퍼드 대학의 수면 전문가들 생각은 다르다. 이들이 주장하는 4분의 1시간 규칙, 이른바 ‘꿀잠 보장 15분 규칙’을 살펴보자.
옥스퍼드대의 수면 및 일주기 신경과학 연구소에서 일하는 임상심리학자 브라이오니 시브스 박사와 수면의학과 콜린 에스피 교수는 ‘10가지 수면 팁’ 소개서에서 “전체 인구의 약 3분의 1 이상이 불면증을 겪고 있는 것으로 추산된다”고 운을 뗐다.
이들은 “혼자만 밤에 깨어 있는 것 같아 외롭다고 생각할 수 있지만, 세상에는 비슷한 처지에 놓인 사람들이 많다”며 “대부분 수면장애는 단기간 지속하다 저절로 개선되지만 일부는 추가적인 도움이 필요할 수 있다”고 밝혔다.
그러면서 “자려고 누웠으나 15분 동안 잠들지 못했다면, 과감히 일어나 침대 밖으로 나오라”고 조언했다. 이어 “침실이 아닌 다른 방으로 가서 졸리다고 느낄 때까지 다른 일을 하라”고 덧붙였다.
이때 꼭 시계를 보며 15분을 잴 필요는 없다고 시브스 박사와 에스피 교수는 말했다. 이들은 잠이 안 와 불안해하며 침대에 누워있는 것보다 잠이 올 때까지 다른 일을 하는 것이 수면에 훨씬 도움된다고 주장했다.
‘몸을 움직이면 왔던 잠마저 날아가는 게 아니냐’는 지적에 대해서는 “다른 일에 집중함으로써 오히려 마음이 차분해지고, ‘자야 한다’는 압박에서 벗어나 더 일찍 잠자리에 들 수 있다”고 설명했다.
이들은 자기 전 뒤척이는 사람들을 위해 “취침 전 밝은 빛을 피하라”고 조언했다. 해가 진 뒤 몸에 들어오는 빛이 줄어들면 우리 몸에서는 수면 유도 호르몬인 ‘멜라토닌’이 분비되는데, 취침 직전 빛을 많이 보게 되면 멜라토닌이 더디게 나오기 때문이다. 반대로 해가 떠 있는 시간, 특히 이른 아침에는 자연광에 많이 노출되는 것이 좋다고 두 전문가는 말했다.
잠자리에 들기 전 최소 90분 이상 책을 읽거나, 마음을 진정시키는 음악을 듣거나, 또는 근육을 이완하는 운동 등을 하는 것이 도움이 된다고도 했다. 그러면서 “침대에 누웠을 때 떠오르는 생각을 없애기 위해 자기 전 일기를 쓰거나 계획을 세우는 것도 한 방법”이라고 덧붙였다.
일반인의 3명 중 1명은 잠들기가 어렵거나 숙면을 취하지 못한다고 호소합니다. 밤에 잠들기가 어렵거나 숙면을 취하지 못하는 것을 불면증이라 합니다. 불면증이 있는 사람은 밤에도 괴롭지만 다음 날 졸리고, 피곤하며, 정신집중이 안되므로 낮 시간에도 몹시 괴롭습니다.
밤에 잠을 못자면, 다음 날 피곤하고 졸린데, 다음 날 밤에 또 잠을 잘 수가 없는 것은 수수께끼와 같이 이해하기가 어렵습니다. 다행히 최근 수면의학의 발전으로 이런 분들에게 도움을 줄 수가 있습니다.
불면증
불면증의 종류는?
불면증은 모든 연령층에서 발생합니다. 가장 흔하게는 하루나 이틀 동안 못자는 것이고, 종종 이것이 몇주, 몇달, 몇년 동안 계속되기도 합니다.
1. 일시적인 불면증 (Transient insomnia)
단지 몇일 동안 잠을 못자는 것을 말합니다. 이 형태는 대개 흥분이나 스트레스가 원인입니다. 예를 들면 중요한 시험이나 운동시합을 앞둔 학생, 사업상 중요한 만남을 앞둔 사람, 부부싸움을 한 후 등에서 볼 수 있습니다. 잘 시간 가까이에 격렬한 운동을 한다거나, 열병을 앓는 경우에도 잠을 잘 이루지 못합니다.
2. 단기성 불면증 (Short-term insomnia)
직장이나 집에서 스트레스가 지속될때 2-3주 동안 잠을 제대로 못자는 것을 말하며, 대개 스트레스가 없어지거나 거기에 적응이 되면 정상 수면을 회복합니다.
3. 만성 불면증 (Chronic insomnia)
몇 개월 이상 지속되는 불면증으로 한국인 전체의 약 15-20%가 만성불면증으로 고생하고 있습니다. 대부분이 항상 잠에 대하여 많은 걱정을 하고, 여러 가지 생각이나 걱정거리 때문에 잠을 못잔다고 합니다. 그러나, 이 중 반 이상에서 수면중 호흡장애나 근육운동장애등의 신체적인 문제가 원인입니다. 따라서, 수면장애클리닉을 방문하여서 정확한 진단을 받아야 합니다.
불면증의 원인은?
불면증은 열, 두통, 복통 등과 같은 증상이지 병명이 아닙니다. 따라서 , 불면증을 일으키는 원인은 다음과 같이 여러 가지입니다.
1. 심리적인 요인 (Psychological Factors)
1) 불면증에 취약함 : 어떤 사람들은 자주 두통이나 복통을 호소하듯이 일부 사람들은 스트레스가 있을때 불면증을 겪기 쉽습니다.
2) 지속적인 스트레스 : 결혼생활의 문제, 만성적인 병을 앓고 있는 어린이나 노인이 집에 있을 때, 성격에 맞지 않고 경력에도 도움이 되지 않는 직장에 다닐 때 등과 같이 지속적인 스트레스가 있으면, 불면증이 발생할 수 있습니다.
3) 정신건강의학과적인 문제 : 불면증, 특히 새벽에 일찍 깨는 것은 우울증의 가장 흔한 증상 중 하나입니다. 불안증, 정신분열증, 또는 다른 정신질환은 불면증을 야기할 수 있습니다.
2. 생활 스타일 (Life Style)
1) 흥분성 음료나 약 : 커피, 홍차에 들어있는 카페인은 잠에 들기 어렵게 하거나 숙면을 취하지 못하게 합니다. 담배에 들어있는 니코틴(nicotine)도 뇌를 흥분시켜서 잠에 들기 어렵게 합니다. 감기약, 천식약, 체중 줄이는 약 등에 들어있는 성분도 잠을 설치게 합니다.
2) 술 : 자기 전에 마시는 한 잔의 술은 잠에 드는데는 도움이 될지 몰라도, 결과적으로는 잠을 더 설치게 합니다.
3) 불규칙적인 수면시간 : 주말마다 늦게 잠에 들거나 밤낮을 교대로 근무하는 사람은 숙면을 취하기 어렵습니다. 따라서, 항상 같은 시각에 잠자리에 들고, 깨는 것은 잠을 잘자게 해주고, 낮에는 상쾌하게 깨어있도록 합니다.
4) 활동이 적은 생활습관 : 조용하고 제한된 생활을 하는 사람은 낮 시간에 활동을 많이 하지 않기 때문에 밤에 숙면을 취하기가 어렵습니다.
5) 스스로 만들어가는 불면증 (Learned insomnia) : 스트레스가 있을 때 잠을 못자는 사람들은 항상 다음 날 낮 시간에 어떻게 지낼지를 걱정합니다. 밤마다 잠을 잘자기 위하여 더 열심히 노력하지만, 이러한 노력은 더 정신을 또렷하게 하며, 잡생각이 다시 시작되게 합니다.
오히려 잠을 자려고 노력하지 않을 때, 예를 들면 신문을 읽거나 TV를 보고 있을 때 잠에 쉽게 듭니다. 그러므로 이러한 사람들의 치료는 수면습관을 고치고, 동반되는 잠에 대한 불안감을 완화시켜주는 것이 좋겠습니다.
6) 수면제 남용 : 수면제를 매일 복용하시면, 몇 주 후에는 효과가 없어지는 경우가 많습니다. 수면제를 복용하다가 갑자기 중단하면 오히려 불면증이 심해질 수도 있습니다. 따라서, 수면장애전문의와 상의하면서 서서히 줄여나가는 것이 좋겠습니다.
3. 환경적인 요인 (Environmental Factors)
1) 소음 : 자동차, 비행기, TV 소리는 잠을 방해합니다.
2) 빛 : 눈을 감고 있어도 밝은 빛은 눈꺼풀을 통과하여 시신경에 감지되므로 잠을 방해합니다.
4. 신체 질환 (Physical illness)
1) 수면무호흡증 : 잠잘 때 반복적으로 숨이 멈추는 현상을 수면무호흡이라고 하는데, 이것은 자는 사람을 수십 번, 수백 번 짧게 깨웁니다. 잠을 매우 설치게 되지만 아침에는 깬 사실을 대개 기억하지 못합니다.
수면무호흡은 나이가 들어갈 수록 더 잦아집니다. 치료법으로 지속적 기도 양압술 (CPAP: Continuous Positive Airway Pressure)이 있습니다. 코로 공기를 불어넣어서 수면 중에 기도가 계속 열려있게 하는 치료법입니다.
2) 수면 중 주기적 수족 움직임증 (Periodic Limb Movement Disorder)
잠을 자는 동안에 발이나 다리가 1-2초 짧게 움직이는 것으로 대개 약 30초 간격으로 움직입니다. 불면증의 약 15%에서 이것이 원인입니다. 수면무호흡과 같이 밤에 자주 깨며 노인에서 더 자주 발생합니다. 치료는 약물요법, 운동, 온수로 목욕을 하는 것 등이 있으며, 철분 부족이 원인일 경우는 철분을 섭취하여야 합니다.
3) 하지불안증후군 (Restless Leg Syndrome)
전 인구의 약 5%에서 발생하는 불면증의 중요한 원인입니다. 휴식이나 잠을 자기 위하여 누우면 대개 무릎과 발목 사이가 설명하기 어려운 이상하고 기분나쁜 느낌(벌레가 기듯이 스멀스멀함, 잡아당기는 느낌, 따끔거림, 피부 아래가 씰룩거림 등)으로 가만히 있지 못하고 다리를 움직이거나 일어서서 걸어야 합니다. 특발성으로 발생하거나, 중추신경계 질환, 말초신경장애, 만성 술중독, 철분결핍성 빈혈, 임신, 당뇨병 등에서 발병할 수 있습니다.
4) 수면 중 지속적인 각성뇌파 : 이것은 잠에 들어도 깨어있을 때 나오는 뇌파가 계속하여 섞여서 기록되는 현상으로 잠을 자도 잔 것 같지 않게 느끼며, 비회복성 수면 (non-restorative sleep)이라고도 부릅니다.
5) 위-식도 역류 (Gastroesophageal Reflux)
수면 중에 위의 내용물이 식도로 역류되면, 가슴에 통증을 느끼게 되어서 여러 번 깹니다. 환자는 기침을 하고 가슴이 답답하거나 숨막힘을 느낍니다. 침대의 머리 부분을 15-20㎝ 높이면 역류를 방지할 수 있고, 약물치료도 도움이 됩니다.
6) 통증 : 관절염, 협심증, 요통, 두통, 섬유근육통 등은 잠을 방해합니다. 때때로 베개의 위치를 바로 한다든가 잘 맞는 침대의 사용으로 좋아지는 경우도 있습니다.
언제 의사를 찾아가야 합니까?
불면증이 한 달 이상 계속되고, 주간활동에 지장이 있다면, 수면장애전문의의 진료를 받아야 합니다. 자세한 병력, 이학적 검사, 수면다원검사 등이 원인을 찾는데 필요합니다. 배우자나 동료에게 자기가 잠잘 때 코를 고는지와 잘 때 어떻게 행동을 하는지 등을 상세히 물어보아야 합니다.
몇몇 불면증은 올바른 정보와 교육만으로 좋아지는 경우도 있습니다. 치료에 있어서 가장 중요한 것은 역시 정확한 진단이므로 수면장애클리닉의 진료를 추천합니다.
수면제가 도움이 됩니까?
수면제가 잠을 잘자게 할 수도 있습니다. 그러나, 불면증의 원인을 치료하는 것이 아니기 때문에 그 효과가 일시적입니다. 또한, 수면무호흡이 원인인 불면증에는 수면제 복용이 매우 위험합니다. 특히 술을 마신 후에는 절대로 수면제를 복용하지 마십시오. 따라서, 수면제를 복용하시기 전에 수면장애전문의와 꼭 상의하셔야 합니다.
불면증이나 다른 수면장애에 대하여 문의가 있으신 분은 아래로 연락하시기 바랍니다.
※ 삼성서울병원 수면장애클리닉 (TEL. 02-3410-2370)
수면다원검사실 (TEL. 02-3410-1924)
"잠 못들 때, 눈 '이렇게' 하라!"...2번 이상 하면 잠에 빠진다고? - 정은지 기자
밤에 잠 못 들 때? 눈 굴리기로 해결 꿀팁 화제...눈을 위로 굴리는 행위가 신체의 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을
영국 일간 데일리메일에 따르면 소셜미디어 웰니스 전문가 헤더 고든 박사는 자신의 틱톡에서 '눈 굴리기' 방법을 소개했다. 260만 회 이상의 조회수를 기록한 이 영상은 많은 사람들에게 효과적인 불면증 해소법으로 주목받고 있다.
고든은 'Pretty Sick Heather'라는 이름으로 틱톡에서 활동하며, 건강 및 웰빙과 관련된 다양한 팁을 공유하고 있다. 그는 "밤에 잠이 오지 않을 때 눈 굴리기를 하면 매번 효과를 본다"며 자신만의 수면 비법을 공개했다.
고든의 방법은 간단하다. △눈을 감는다. △눈을 아래쪽으로 향했다가 중앙으로 돌아온다. △왼쪽 끝까지 보고 다시 중앙으로 돌아온다. △오른쪽 끝까지 보고 중앙으로 돌아온다. △위쪽을 본 뒤 시계 방향으로 눈을 한 바퀴 굴린다. △반시계 방향으로도 눈을 굴린다. △마지막으로, 코의 중심을 보듯 눈을 교차시켜 '사시'처럼 만든다. 고든은 "이 과정을 반복하면 자연스럽게 잠이 든다"며 자신은 이 방법으로 두 번 이상 반복한 적이 없다고 강조했다.
고든의 이 방법에 사람들은 효과가 있다면서 호응했다. 영상에 달린 댓글들에서 한 시청자는 "3번 반복했더니 졸리기 시작하고 잠들었다"며 감사를 전했다. 다른 이는 "이걸 따라 하다가 잠들었고, 3시간 후에 깨 보니 영상이 계속 재생 중이었다"고 전했다. 특히 한 여성은 이 방법 덕분에 "평소보다 더 오래 잠을 잘 수 있었다"고 말했다.
눈을 굴리는 동작, 멜라토닌 분비 촉진해
실제로 과학적 근거도 제시됐다. 덴마크 심장 전문의 빌렘 길렌 박사는 블로그 플랫폼 '미디엄(Medium)'에 게재한 글에서 "눈을 굴리는 동작이 멜라토닌 분비를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다"고 밝혔다.
그는 "눈을 위로 굴리는 행위가 신체의 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 한다"고 설명했다. 연구에 따르면, 렘(REM) 수면 중 발생하는 빠른 안구 운동이 멜라토닌 분비를 자극한다. 수면 호르몬과 눈 움직임의 연관성을 보여주는 중요한 증거다.
불면증은 많은 사람들에게 흔한 문제다. 우리나라에서 불면증 진료를 받은 환자는 78만2381명으로, 2013년(44만8022명)의 1.7배로 뛰었다. 영국에서는 성인의 3명 중 1명, 미국 성인의 절반 가까이가 불면증을 겪고 있다고 보고된다. 수백만 명이 잠 못 이루는 밤, 장기간의 수면 부족은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다.
불면증을 해결하기 위해서는 수면 위생을 개선하는 것도 필수적이다. 규칙적인 수면 시간 유지, 낮 동안의 신체 활동 증가, 조용하고 편안한 수면 환경 조성 등이 이에 해당한다.
不眠症
정의
불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설칩니다. 불면증에는 3가지 형태가 있습니다.
① 일시적 불면증
불면증이 며칠간 지속되는 것입니다. 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다.
② 단기 불면증
불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것입니다. 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.
③ 장기 혹은 만성 불면증
불면증이 몇 주 이상 지속되는 것입니다. 매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못합니다. 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.
불면증-밤에 잠을 못 이루는 남성
원인
① 생활습관 요인
많은 약물과 습관들이 수면 문제를 악화시키거나 불면증을 초래할 수 있습니다. 흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료가 대표적인 예입니다. 잘 시간이 다 되어서 술을 마시면 잠을 잘 이루지 못합니다. 불면증을 초래하는 대표적인 약물로는 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등이 있습니다. 심지어는 수면제를 장기간(30일 이상) 복용해도 수면 장애를 호소합니다. 잠자는 시간이 날마다 바뀌는 것과 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴하는 생활습관 요인입니다.
② 환경적 요인
자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 텔레비전 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다. 방이 너무 밝거나 방안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다.
③ 신체적 요인
미국 수면질환학회에서 8,000명의 사람을 조사한 결과에 따르면, 모든 만성 불면증의 원인 중 절반은 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환입니다. 다른 신체적 요인들, 예를 들면 관절염, 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.
④ 심리적 요인
일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있습니다. 미미한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들면 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪습니다. 이와 비슷하게 가정 문제나 직업 문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치고, 마침내 잠자는 것에 대해 걱정하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해합니다.
증상
쉽게 잠을 들지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깨거나, 이른 새벽에 잠을 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 등 다양한 양상으로 나타날 수 있습니다. 불면증이 지속되면 정신적, 신체적 질환에 취약할 수 있습니다. 동물 실험에서 잠을 못 자도록 수면을 박탈하면 쇠약한 모습, 음식 섭취의 이상, 체중 감소, 체온 저하, 피부 장애, 심한 경우 사망까지 초래한다는 연구 보고가 있습니다.
진단
정신건강의학과 의사가 면담을 통해 병력, 정신 상태 검사 등을 시행합니다. 필요시 수면 다원 검사, 심리 검사, 원인이 될 수 있는 신체 질환 평가 등을 시행하여 불면증의 원인을 찾습니다.
치료
불면증의 원인을 밝히고 원인을 제거합니다. 특히 오래 누워있다고 좋은 게 아니라 짧더라도 깊은 잠을 자는 것이 중요하다고 생각하는 것이 좋습니다. 쾌적한 수면을 위해서는 올바른 수면 습관이 필요합니다. 이 밖에도 약물 치료, 인지행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등이 있습니다. 한편, 수면 일지를 적어보면 수면의 문제점을 발견하는 데 도움이 됩니다. 수면 일지에는 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인이 함유된 음료를 마신 횟수, 하루 동안의 운동량 등을 기록합니다.
주의사항
① 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피합니다.
② 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 합니다.
③ 규칙적으로 적당한 운동을 하면 수면에 도움이 됩니다. 그러나 자기 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
④ 낮잠을 자지 않습니다. 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다.
⑤ 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서를 하는 등과 같은 규칙적인 습관을 만들면 도움이 됩니다.
⑥ 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 듭니다. 잠자리에서 일을 하거나 텔레비전을 보지 않습니다. 침대는 오직 잠을 자기 위한 것으로만 사용해야 합니다.
⑦ 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나야 합니다.
⑧ 되도록 수면제를 피합니다.
밤에 잠이 안오는 이유, 불면증이 원인일 수 있어
우리가 잘 알고 있는 수면장애인 불면증은 적절한 환경이 갖추어져 있고, 충분히 잠을 잘 수 있는 시간이 있어도 2주 넘게 제대로 잠을 이루지 못하는 질환을 의미합니다. 적정 수면시간은 하루 중 약 3분의 1을 차지하고 있으며 체내에 쌓인 스트레스 해소나 신진대사 및 주요 장기가 기능을 유지하는 데 도움이 되는 만큼 사람에게 있어서 중요한 역할을 하고 있습니다.
만약 밤에 잠이 안오는 이유가 불면증이라면 계속해서 잠을 제대로 이루지 못할 수 있고 신진대사의 밸런스가 무너지며 신체 전반에 걸친 건강을 유지하는 것에 어려움을 겪게 됩니다. 오늘은 불면증 원인과 증상, 개선하는 데 도움이 되는 생활습관 등을 함께 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
밤에 잠이 안오는 이유, 무엇 때문일까요?
우선 불면증은 크게 일차성과 이차성으로 구분 지을 수 있습니다. 일차성의 경우에는 본인이 잠을 자기 위해 노력하면서 긴장감이 높아져 잠에 제대로 들지 못하는 상태를 의미하는데요. 이러한 상황이 14일 이상 지속된다면 만성적으로 나타날 수 있습니다.
이차성불면증의 경우에는 잠을 푹 잘 수 없는 수면장애로 이때의 주요 원인은 하지 불안 증후군, 수면 호흡 장애 등을 꼽아볼 수 있습니다.
주말에 잠을 몰아서 자요!
평일에 다양한 이유로 잠을 제대로 이루지 못하고 주말에 몰아서 피로를 푸는 분들이 많은데요. 이러한 방법으로 생활을 하게 된다면 수면의 질이 계속해서 낮아질 수 있고 또 다른 불면증 원인이 시작되는 악순환으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.
시험이나 업무가 몰려있어 평일에 잠을 자지 못한 것을 주말에 몰아서 자는 행위는 일시적으로는 문제가 없을 수 있지만 장기적으로는 바람직하지 못한 생활 패턴입니다.
깊게 잠을 자고 싶다면?
보통 잠을 자지 못하는 이유는 심리적인 부분도 크게 작용하는 만큼 빨리 자야 한다는 강박에서 벗어나 편안한 마음을 가지는 것이 중요합니다. 이럴 때에는 자기 전 따듯한 우유를 마시는 것도 좋은 선택이 될 수 있는데요.
우유에 들어있는 칼슘은 근육 기능 유지 및 신경 기능에 도움을 줍니다. 이외에도 야식의 섭취를 줄여 취침 전 음식을 섭취하는 상황을 자제하고, 침실은 조용하고 어두운 환경을 만들어 주는 것이 좋습니다.
이런 습관은 밤에 잠이 안오는 이유가 될 수 있어요
만약 하루의 시작을 습관처럼 커피로 시작한다면 이 역시 밤에 잠이 안오는 이유가 될 수 있는데요. 우리가 생각 없이 마시는 커피에는 생각보다 많은 카페인이 함유되어 있어 잠에 방해를 받을 수 있습니다. 이러한 문제를 해결하기 위해서는 커피보다 차를 마셔주는 것이 현명한 선택이 될 수 있는데요.
국화차나 오미자차, 대추차 등은 불면증 원인 해소에 도움이 될 수 있고, 술에 취하면 잠이 잘 온다고 생각하며 매일 밤 자기 전에 술을 마시는 경우도 있지만 이는 수면 중에 깨게 되어 숙면을 취하는 데에 도움이 되지 않습니다.
불면증(Insomnia)
불면증은 보통 잠이 오지 않는 것이라 생각하지만, 지나치게 일찍 잠에서 깨는 것, 자다가 깨거나 깬 이후 더 이상 잠이 들지 않는 것, 야간 수면 시간이 부족한 것, 잠은 잤지만 개운하지 않고 피로감이 느껴지는 것 등이 모두 불면증의 증상입니다. 잠을 잘 수 있는 적절한 환경이 조성되어 있는데도 이러한 증상들이 일주일에 3번 이상 나타나면 불면증을 의심해 볼 수 있습니다.
불면증의 증상
① 지나치게 일찍 잠에서 깰 때
② 자다가 자꾸 깨거나 깬 이후 더 이상 잠이 들지 않을 때
③ 야간 수면 시간이 부족할 때
④ 잠은 잤지만 개운하지 않고 피로감이 느껴질 때
⑤ 부족한 수면으로 가정이나 학교, 직장에서 다음과 같은 증상을 겪을 때: 집중력과 기억력 저하, 피곤함, 무력감, 의욕 저하, 감정 조절의 어려움, 낮 시간의 졸림, 잦은 실수나 사고, 행동 문제(과다행동, 충동성, 공격성 등)
불면증의 검사
먼저 수면 습관과 생활 습관을 알아보기 위한 면담을 거치고 다른 원인 질환이 있는지 감별하기 위해 필요한 검사를 시행합니다. 위궤양, 천식, 협심증과 같은 신체질환이나 불안장애, 우울증 등 정신과 질환, 새로운 약물 복용 혹은 중지에 따라 불면증이 발생할 수 있어서 정확히 원인을 파악하고 치료하는 것이 중요합니다. 수면다원검사는 수면무호흡, 렘수면 행동장애, 주기성 사지운동장애, 하지불안증후군 등 다른 수면장애로 의심될 때 감별을 위해 실시합니다.
불면증의 치료
수면환경요법, 수면인지행동치료, 이완요법, 광치료 등 다양한 치료법이 있는데 이 중 가장 효과적인 방법은 수면인지행동치료입니다. 수면일기를 작성해 보도록 하고 이에 맞춰 수면 습관을 바꾸는 치료가 시행됩니다. 경우에 따라 일시적으로 약물치료를 시행하기도 합니다. 다른 원인 질환이 발견되면 이에 대한 치료를 시행하면서 불면증 치료도 함께 진행합니다.
불면증 극복을 위한 생활 습관
우선 잠이 오지도 않는데 누워있는 일은 피해야 합니다. 만성 불면증 환자들의 수면일기를 보면 실제로 자는 시간은 3~4시간에 불과한데도 잠들기 위해 너무 애쓰느라 누워있는 시간은 7~8시간씩 되는 경우가 매우 많습니다. 이런 행동이 지속되면 자리에 눕는 순간 잠에 대한 걱정과 잡다한 생각들로 뇌가 습관적인 각성 상태에 이릅니다.
또 충분하지 못한 수면을 보충하려고 아무 때나 쪽잠을 자면 오히려 야간 수면을 방해할 수 있으므로 피해야 합니다. 더불어 자기 전 스마트폰 사용도 수면을 방해할 수 있으므로 스마트폰은 먼 곳에 두고 알람이 필요하다면 자명종을 이용하시길 권합니다.
불면증에 관한 오해들
오해1) 불면증은 그렇게 큰 문제가 아니다?
불면증에 대해서는 잘못 알려진 상식이나 오해가 적지 않습니다. 우선 잠 좀 못 자는 게 그렇게 큰 문제인가 하시는 분들이 적지 않은데 밤낮이 바뀐 채 생활하시는 분들은 몸의 생체 시계가 신진대사를 제대로 조절하지 못해 고혈압, 당뇨병 등의 질환 발병 위험이 높아집니다. 또 잠을 만성적으로 못 자는 환자들의 뇌 MRI를 촬영해 보면 해마다 뇌 부피가 줄어듭니다. 반대로 수면의 질이 높은 분들은 같은 병도 치료 효과가 높아, 예를 들어 똑같이 당뇨병을 앓는 경우라도 혈당 조절이 더 잘 되고, 암 치료에서도 더 좋은 예후를 보입니다. 이 때문에 잠이 안 오는 증상이 꽤 오래 지속됐다면 반드시 의사와 상담하고 치료해야 합니다.
오해2) 술을 마시면 도움이 된다?
잠이 오지 않을 때 술을 마시면 도움이 된다고 알고 계신 경우도 많은데 그렇지 않습니다. 술은 카페인 못지않게 각성 효과가 큽니다. 몸으로 흡수된 술은 처음에는 뇌를 이완시켜 긴장을 풀어주고 수면에 도움을 줄 것처럼 느껴지지만, 간에서 대사된 후에는 각성 효과를 나타냅니다. 깊은 잠을 방해해 꿈을 늘리고, 이뇨 효과까지 있어 자꾸 깨게 만듭니다. 불면증이 전혀 없는 사람도 만성적으로 술을 마시면 불면증이 발병할 정도로 술은 깊은 잠의 적입니다.
오해3) 수면제는 좋지 않다?
물론 자가 처방에 따라 적정량을 모른 채 약을 먹는 것은 문제가 있습니다. 그러나 잘못된 수면 습관이 너무 오래돼 고치기 어려운 경우에는 초기에 병원에서 처방한 약을 잠깐 복용해 제 시간에 잠들도록 유도할 수 있습니다. 이때는 처방대로 수면제를 복용해야 합니다. 밤에 억지로 잠에 드느라 뇌가 각성 상태가 되는 것을 방지하고, 수면 주기를 정상적으로 회복할 수 있도록 일시적으로 약의 도움을 받는 것이라 할 수 있습니다. <글 세브란스병원 정신건강의학과 이은 교수>
피곤한데 잠은 안오는 이유?
보통 밤에 잠이 오지 않는다고 하면 일주기 리듬이 깨졌다는 신호일 수도 있지만, 매우 피곤함에고 불구하고 잠이 오지않을때는 다른 여러 원인이 있을 수 있습니다. 느낌에는 너무 피곤해서 머리를 베개에만 갖다놓아도 잠들것 같은데 한시간, 두시간이 훌쩍 지나도 잠이 들지 않는다면 아래의 원인 중 해당하는 것이 있는지 확인 해 보세요.
1. 낮잠
낮잠은 본질적으로 나쁘지 않고 몇 가지 건강상의 이점도 있지만 잘못된 낮잠은 밤에 깊은 잠을 자야할때 방해요소가 될 수 있습니다. 긴 낮잠과 오후 늦게 자는 낮잠은 밤에 깊은 잠을 잘 못 자고, 자다가 더 많이 깨어날 수 있다는 것을 주의해야 합니다. 겨울에는 20 ~ 30분 동안만 낮잠을 자,고 매일 같은 시간에 낮잠을 자는 것이 좋습니다.
2. 불안
수면 장애가 일부 불안 장애의 증상인 것은 당연합니다. 불안장애의 24 ~ 36 %는 불면증이있다고 하는데요. 이 불안감은 또한 자기전 각성을 증가시켜 수면을 더 지연시킬 수 있습니다.
3. 우울증
2019년에 발표 된 논문에 따르면 우울증 진단을 받은 사람들의 최대 90 %가 수면의 질이 좋지 않다고 합니다. 불면증, 기면증, 수면무호흡, 하지불안증후군이 모두 보고되었는데요. 수면 문제와 우울증의 관계는 복잡합니다. 우울증은 일주기 리듬을 방해하는 요소이며 염증, 뇌 화학 물질의 변화, 유전적요인 등이 모두 수면과 우울증의 작용에 영향을 미칠 수 있습니다 .
4. 카페인
한창 바쁠때인 오후에는 졸음을 쫓으려 라떼나 에너지 드링크를 마실 수 있는데요. 평균적으로 카페인의 반감기는 5시간-7시간이라고 합니다. 따라서 조금의 카페인도 수면에 영향을 미칠 수 있는데요. 예를들어 카페인을 섭취했을때 5시간의 반감기가 지속되고 5시간이 지난후에도 체내에 약 50%는 남아있기 때문에 되도록 늦은오후에 마시지 않는것이 좋고, 겨울에는 취침 4 ~ 6시간 전에 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
5. 전자기기 사용 시간
휴대 전화, 태블릿, 노트북, TV 화면의 푸른색 청색광은 저녁에 멜라토닌 생성을 억제하여 졸음을 감소시킵니다. 특히 겨울은 잠들기 2시간 전에 모든 전저장치의 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 피할 수 없다면 (특히 어린나이일경우) 청색광 스크린을 차단하는 기능을 쓰거나 청색광 차단 안경을 착용하는것이 좋습니다.
6. 기타 수면 장애
수면무호흡증과 하지불안증후군은 등 기타수면장애로 인한것일 수 있습니다. 수면 무호흡증은 호흡이 반복적으로 멈추거나 매우 얕게 숨을 쉬다 다시 시작되고, 하지불안증후군에서는 다리가 불편 해져 움직이고 싶게 만드는데요. 두 조건 모두 야간 수면을 방해하여 주간 졸음을 유발할 수 있습니다.
7. 다이어트
식이요법과 수면의 연관성은 약간 불분명한데요. 과도한 주간 졸음과 식단의 연관성을 조사했더니 매일 섭취하는 단백질 칼로리의 5 %를 동일한 양의 포화 지방 또는 탄수화물로 대체하면 주간 졸음의 위험이 증가한다는 사실을 발견했습니다.
반면에 포화 지방을 -> 불포화 지방, 탄수화물을 -> 단백질로 대체했더니 과도한 주간 졸음의 위험이 감소했습니다. 이러한 식이 변화가 수면 장애를 가진 사람들에게 도움이 될 수 있다고 결론지었는데요. 2016년 진행된 이 연구의 저자는 식습관에 따라 야간 수면과 주간 에너지를 촉진하거나 손상시키는 지 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 전했습니다.
낮 동안 피곤하면 생산성이 떨어지고 짜증이 날 수 있습니다. 그러나 이러한 피로가 지속되다보면 밤에 잠을 잘 자지 못해 수면지연장애, 수면위상지연증후군등으로 수면의 질이 떨어지게 되고 그만큼 건강에 악영향을 끼칠 수 있으니 수면건강에 각별히 신경을 쓰시기 바랍니다.
분명히 피곤한데 왜 잠은 안 올까?
윤연정 기자
<11회>진료실 밖 진료실 이야기
침대에만 누우면 정신이 말똥
몇 시간 못 자고 출근하는 악순환
과로, 생활습관 탓에 리듬 무너져
불빛이 ‘리듬 조절’ 멜라토닌 분비 방해
늦은 밤 스마트폰, 격렬한 운동 피해야
몸은 피곤한데 막상 침대에 누우면 좀처럼 잠에 들지 못하는 이들이 많다. 이런 현상은 빛 때문에 멜라토닌 분비가 억제돼 발생하는 경우가 많다. 픽사베이 제공
몸은 피곤한데 막상 침대에 누우면 좀처럼 잠에 들지 못하는 이들이 많다. 이런 현상은 빛 때문에 멜라토닌 분비가 억제돼 발생하는 경우가 많다.
#편집자 주 당신의 마음은 안녕하신가요? ‘오늘하루 마음읽기’에서는 날씨처럼 시시각각 변하는 우리 마음속 이야기를 젊은 정신건강의학과 전문의 4명이 친절하게 읽어 드립니다. 열한 번째 회에서는 몸은 피곤한데 밤마다 잠들기는 힘든 이유가 무엇인지 이광민 정신건강의학 전문의가 설명해드립니다.
30대 남성이 진료실에 들어옵니다. 훤칠한 얼굴, 복장 등으로 볼 때 좋은 직장에 다닐 법한 느낌인데요. 표정은 피곤함에 지쳐 보였습니다. 불그스름한 얼굴색으로 볼 때 평소 술도 많이 마시는 듯합니다.
그는 “최근 잠을 도통 잘 수 없다”고 털어놨습니다. 너무 피곤해서 바로 잠이 들 것 같은데 침대에만 누우면 말똥해지고 새벽이 돼서야 잠이 든다고요. 결국 3시간도 못 자고, 다시 회사 갈 준비를 하게 됩니다. 술을 마시면 조금은 일찍 잠드는 것 같아 일부러 회식을 찾습니다.
일을 마치면 녹초가 돼 평소 하던 운동은 엄두가 나지 않습니다. 주말에는 밀린 잠을 잡니다. 늦잠을 잤으니 밤에 잠이 올 리 없습니다. 그럼 혼자 술을 마시면서 스마트폰이나 TV를 보며 밤을 지새우고 새벽에 잠듭니다.
“3개월 전까지만 하더라도 이렇게 리듬이 무너지진 않았어요. 원래는 아침형 인간이라 회사를 마치고 집에 들어가면 영화나 책을 보다 일찍 잠이 들고 아침에는 운동하고 회사를 출근할 정도였어요. 큰 프로젝트가 있어 한 달가량 주말도 없이 야근한 이후부터 이렇게 돼 버린 것 같아요.”
●우리 몸 리듬 지키는 ‘멜라토닌’
사회생활을 하다 보면 일상의 리듬이 무너질 때가 있습니다. 일에 치여서일 수도 있고, 잦은 출장 때문일 수도 있고, 낮밤 교대근무를 해서일 수도 있습니다. 연말·연초가 돼 술자리가 많아지면 또 그렇습니다. 코로나19 탓에 회식이 줄었다고는 하지만 오히려 집에서 혼자 술을 마시거나 스마트폰을 붙잡고 있으면서 생활 리듬이 무너져 내립니다.
사회생활을 하다 보면 몸의 리듬이 깨지는 일이 있다. 과로나 야간근무 등도 불면의 한 원인이다. 사진은 밤시간 불이 꺼지지 않은 광화문의 한 빌딩 2017. 10. 10 정연호 기자 tpgod@seoul.co.kr
우리 신체에서 일정하게 조절하는 생활 리듬을 ‘일주기 리듬’이라고 합니다. 생물학적으로 뇌 안의 호르몬인 멜라토닌에 의해 조절됩니다. 멜라토닌은 미간 안쪽의 송과체라는 부위에서 분비되는데 저녁 무렵부터 시작해 새벽 무렵 가장 높은 수치를 보이다 아침이 되면 급격하게 떨어집니다. 멜라토닌 분비가 건강한 사람은 늦은 저녁에 슬슬 잠이 오기 시작해 새벽까지 깊은 잠을 자다 아침이 되면 깔끔하게 깨어납니다. 멜라토닌 분비가 건강할수록 생활 리듬이 잡힌 균형 있는 일상을 살아갈 수 있습니다.
우리 신체의 순수한 일주기 리듬은 24시간보다 조금 더 깁니다. 대략 24시간 10분가량입니다. 순전히 생물학적 시간으로 따지면 우리는 매일 10분 정도씩 생활 리듬이 뒤로 밀려갈 겁니다. 지구가 24시간 태양을 공전하는 시간과 우리 몸의 일주기 리듬이 살짝 차이 나기 때문에 두 개의 시계를 서로 맞추는 게 필요하죠.
그래서 우리 몸은 눈으로 들어오는 빛에 의해 멜라토닌의 분비를 조절합니다. 빛이 눈 안으로 들어오면 송과체의 멜라토닌 분비를 억제하는 식으로 말입니다. 그렇게 하루 중의 일조량에 맞춰 우리 몸의 일주기 리듬을 맞추게 돼 있습니다.
●자다가 깼을 때 스마트폰 보지 마세요
최근 우리는 대부분 멜라토닌 분비가 엉망진창이 된 채 살아가고 있습니다. 우선 밤에도 밝은 환경에서 지낼 수 있고, 늦은 시간에도 TV나 스마트폰을 보면서 우리 눈에 밝은 빛이 들어오는 경우가 많아졌습니다. 당연히 멜라토닌 분비를 방해하죠.
이로 인해 대도시에 사는 현대인 대다수가 멜라토닌 분비 장애를 가지고 있습니다. 이런 경우 잠이 들기 힘들고 잠이 들더라도 얕은 잠을 자게 됩니다.
멜라토닌이 저녁에 분비됐다가 밤 중에 끊겼다가 새벽에 다시 분비되기도 합니다. 자다가 깼을 때 스마트폰을 보는 버릇이 있으면 이런 패턴을 만듭니다. 밤 중에 눈에 빛이 들어가다 보니 그 시간대의 멜라토닌 분비가 억제돼서지요. 이렇게 되면 저녁에 잠을 잠깐 잤다가 밤이 되면 깨고 새벽녘에서야 다시 조금 자게 됩니다. 수면의 질이 떨어지고 일상 리듬이 깨어지는 것은 당연합니다.
사회 활동은 생활 리듬을 흐트러뜨리는 다른 원인입니다. 활발한 신체활동도 멜라토닌 분비를 억제합니다. 밤늦은 시간의 운동이나 야근, 술자리 등의 활동은 적절하게 분비돼야 하는 멜라토닌 분비를 방해해 일주기 리듬을 깨뜨립니다.
우리의 생활 리듬이 깨어져 있다는 걸 어떻게 알 수 있을까요? 사회적 활동을 하는 주중과 쉬어도 되는 주말 동안의 수면 패턴을 비교해 보면 알 수 있습니다. 예를 들어 평일 주중에는 새벽 1시 무렵 자서 아침 6시에 일어나지만, 주말에는 비슷한 시간에 자고 낮 12시 무렵 일어난다고 칩니다. 이런 경우에는 멜라토닌 분비는 뒤로 밀려 있는 저녁형이며 평일에는 사회 활동으로 인해 어쩔 수 없이 일찍 일어나고 있는 셈입니다.
생활 리듬이 깨어져 버렸다면 그 원인을 찾아 없애는 것이 우선입니다. 밤늦게 혹은 자다가 깼을 때 TV나 스마트폰을 본다면 이 버릇부터 중단해야 합니다. 잠을 자기 위해 밤에 격렬한 운동을 하거나 늦게까지 술을 마신다면 생활 리듬이 깨지는 건 당연합니다.
가능하다면 업무가 많더라도 밤늦게 야근하고 아침 늦게 출근하기보다는 아침부터 저녁까지 균등하게 업무를 보고 밤에는 휴식을 취하는 게 좋습니다. 내 삶의 리듬을 깨뜨릴 만한 요인을 최소화하려 노력하는 겁니다.
●아침 산책·운동으로 건강한 일주기 리듬 찾아라
그렇지만 사회생활을 하다 보면 생활 리듬이 어쩔 수 없이 깨어져 버릴 때가 있습니다. 단기간에 일이나 공부를 몰아쳐서 해야 할 때가 있고 늦은 술자리를 할 수밖에 없을 때가 있습니다.
아침 시간대 햇빛을 받으며 산책하거나 운동하면 멜라토닌 분비가 억제돼 일주기 리듬을 앞당길 수 있다.
이럴 때는 깨져버린 생활 리듬을 제자리로 맞추기 위한 과정이 필요합니다. 일주기 리듬의 시간대와 사회생활을 위한 시간대를 서로 맞추는 겁니다. 이건 고정할 기준을 먼저 정해야 합니다. 출퇴근 시간이 자유로운 직장인이라면 자신의 일주기 리듬에 사회적인 시간을 맞추면 됩니다. 저녁형 인간이라면 늦게 출근하고 늦게 퇴근해서 저녁형 시간대에 맞춰 사는 식입니다.
그런데 자유로운 출퇴근을 가지기가 쉽지 않죠. 대부분은 사회적 시간대에 나의 일주기 리듬을 맞추어야 합니다. 나의 일주기 리듬은 아침형이고 사회적 시간대는 저녁형인 경우, 이를 맞추는 건 어렵지 않습니다. 일주기 리듬은 24시간보다 길어서 뒤로 미루는 건 수월하기 때문입니다. 대부분 문제는 반대 상황에서 생깁니다. 사회적 시간대는 이른 아침부터 시작하는데 자신의 일주기 리듬은 저녁형인 경우이지요. 일주기 리듬을 앞으로 당기기란 쉽지 않습니다.
그래도 방법을 찾는다면 우선 밤 시간대에 우리 화면을 보거나 신체활동을 하는 걸 최대한 줄여 멜라토닌 분비를 방해하지 않아야 합니다. 반면 아침 시간에는 밝은 햇빛을 받으며 산책하거나 운동을 해서 아침 시간대의 멜라토닌 분비를 억제합니다. 꾸준히 이런 노력을 하다 보면 조금씩 일주기 리듬이 앞으로 당겨옵니다. 물론 말이 쉽지, 행동으로 옮기려면 상당한 의지가 필요합니다.
일주기 리듬을 수월하게 조절하기 위해 약물의 도움을 받을 수도 있습니다. 멜라토닌 약이 대표적이죠. 실제 미국 등에서는 마트나 약국에서 영양제처럼 멜라토닌 약을 쉽게 구할 수 있습니다. 멜라토닌 약은 뇌에서 분비되는 멜라토닌과 같은 물질이라 부족한 멜라토닌을 보완해 줄 수 있습니다.
그런데 여기에 함정이 하나 있습니다. 멜라토닌은 분해가 빠른 불안정한 물질이라 반감기(몸 안에서 물질이 반으로 줄어드는 데 걸리는 시간)가 30분 정도밖에 되지 않습니다. 약을 먹고 1~2시간이 지나면 대부분 분해되어 약효가 없어집니다. 그러므로 해외에서 영양제처럼 나오는 멜라토닌은 생활 리듬을 잡는 데 별 효과가 없습니다.
물론 의학은 이런 멜라토닌의 한계를 극복하긴 했습니다. 멜라토닌에 여러 겹 코팅을 씌운 약제를 만들어 알약이 위장을 지나면서 지속해서 멜라토닌이 흡수되도록 만들었습니다. 화학적으로 합성을 해서 분해시간이 긴 멜라토닌 유사체를 만들기도 했습니다. 의사의 진료를 통해 사용한다면 이런 약은 무너진 생활 리듬을 잡는 데 도움이 됩니다.
멜라토닌 약은 수면 패턴을 잡아주는 약이기 때문에 효과를 얻으려면 불규칙적으로 먹기보다 일정한 시간(주로 목표 입면 시간 1시간 전)에 일정 기간을 계속 먹어야 합니다. 약도 생활 리듬을 잡으려면 꾸준함이 있어야 합니다. 약의 도움을 받더라도 그 리듬을 지속해서 유지하기 위해서 스스로 생활 습관을 지키려는 꾸준함도 필수입니다.
이광민 전문의는 마인드랩공간 정신건강의학과의원 원장으로 일하고 있다. 다양한 사람들을 만나 이야기를 듣고, 삶의 실체적 방향을 찾아 나아갈 수 있도록 돕는 게 좋아 정신건강의학 전문의가 됐다. 오랫동안 임상에서 청소년과 청년, 암환자의 정신건강 문제를 챙겨왔다. ㅣ 이광민 마인드랩공간 정신건강의학과의원 원장